Janm yo diferan - menm epi yo pa byen, mens ak plen, ak tout bagay sa a, kèlkeswa estrikti an jeneral nan kò a. Men, bagay ki pi bèl se ke avèk èd nan egzèsis pou pèdi pwa rapid nan pye, ou ka korije branch ou yo ak fòme yon soulajman kòrèk.
- Tonbe ak altèr - fè twa apwòch 15-20 fwa. Mèz ansanm, men ansanm kò a, tounen tou dwat. Fè yon lajè pi devan, pliye janm nan devan, Lè sa a, pliye ak unbend janm ou nan pozisyon sa a.
- Ekstansyon nan pye yo nan similatè a - nou fè twa apwòch 15-20 fwa. Chita sou chèz la nan similatè a epi mete pye ou anba travès la. Leve pye ou nan limit la jiskaske yo konplètman dwate. Lower janm ou, pliye yo tounen pou ke pye ou yo sou jenou ou, se konsa misk yo detire.
- Koupi ak ba a - nou fè twa kouche nan 15-20 repetisyon. Sa a se fè egzèsis ki pi bon pou pèdi janm pwa, san li ou pa yo pral kapab reyalize janm bèl. Apwòch ba a ak ba a ta dwe sèlman apre yo fin fè plizyè apwòch egzèsis anvan, lè misk yo ap chofe leve, li adapte ak chay la, ak nan premye, pa pran menm ba a, men se sèlman kou an. Akoupi, kenbe do ou dwat, gade devan yo. Jenou pa pouse nan zòtèy la, ak nan faz final la bounda yo ak shin ta dwe fèmen. Leve san pwoblèm - respire nan pandan y ap bese, rann sou ogmantasyon an.
- Nan konplèks la nan egzèsis pou pèdi pwa nan pye yo ta dwe toujou gen ladan 20-30 minit nan grès boule sou tapi an.
Pwogram pou bati nan misk mas
Pye mens ak janm Mens pa menm bagay la. Pou konstwi nan misk, pou akizisyon de soulajman yo ta dwe travay avèk pwa ekstrèmman gwo nan yon vitès modere.
- Mwatye-sided ak ba a - 3 kouche nan 8-10 fwa. Pou fòme bounda yo, sa yo rele "bourik brezilyen an," ou bezwen travay avèk yon ogmantasyon siyifikatif nan chay. Pou evite blesi ak pwa segondè, ou bezwen avèk presizyon travay deyò teknik la - bounda yo nan ka sa a yo ta dwe bese paralèl ak etaj la.
- Janm koube nan similatè a - 3 kouche nan 8-10 fwa. Li nesesè kouche sou ban an, kenbe kenbe nan levye yo, pi ba pye yo anba kanpe la. Nou pliye pye nou, ogmante pedestal la kòm yon wo posib, pi ba pye nou nan limit la.
- Monte nan zòtèy la kanpe - 3 kouche nan 10-12 repetisyon. Sa a fè egzèsis se pou pye yo mens sèlman. Nan absans yon similatè espesyal, ou ka tou senpleman egzekite li sou yon platfòm platfòm ak altèr nan men ou.
- Peze pye yo nan similatè a - 3 kouche nan 10-12 fwa. Egzèsis fè li posib bay yon bèl, atletik fòm nan pye yo epi yo pa chaje tounen an. Li nesesè okipe pozisyon an nan aparèy la fòmasyon pou laprès ban, rès pye ou sou platfòm la. Janm yo ta dwe bese nan jenou yo, epi yo te pote kòm fèmen ke posib nan zepòl yo. Lè sa a, pwolonje janm yo, jiskaske yo konplètman dwat.