Syantis yo te pwouve ke san yo pa regilye etann nan misk, mobilite nan jwenti diminye, ki negatif afekte bon jan kalite a nan lavi yo. Egzèsis pou etann tout kò a yo senp, men yo gen yon kantite avantaj, pou egzanp, diminye tansyon nan misk, ogmante mobilite jwenti, amelyore kowòdinasyon nan mouvman , sikilasyon san, elatriye. Egzèsis sa yo itil pou moun ki angaje nan espò, pou amelyore rezilta yo.
Egzèsis konplèks pou etann tout kò a
Pou kòmanse, konsidere yon règ kèk ki bezwen konsidere kòm yo nan lòd yo reyalize bon rezilta ak evite blesi:
- Anvan fòmasyon, ou bezwen chofe byen, paske san li risk pou aksidan an twò wo. Li pi bon yo chwazi nenpòt direksyon aerobic.
- Tout egzèsis pou etann nan kay fè san pwoblèm san yo pa nenpòt mouvman toudenkou.
- Pandan antrennman la, ou ta dwe eseye rilaks otank posib, paske nan tansyon souch nan misk vin pi grav.
- Li enpòtan kenbe do ou nan yon pozisyon nivo, ak respire san pwoblèm epi san reta.
- Pou jwenn rezilta, ou bezwen tren regilyèman omwen twa fwa yon semèn. Dire a nan yon sèl leson se 30-50 minit.
- , Egzèsis pou etann kay la dwe te pote soti simetrik, depanse yon kantite egal nan tan. Sinon, rezilta a pa jwenn.
- Minè malèz pandan fòmasyon an akseptab, men ak gwo doulè ki fè mal, aktivite a dwe sispann.
Koulye a, kite a ale dirèkteman nan egzèsis yo pou etann misk yo, ki ka itilize nan fòmasyon lakay yo.
- Pou etann misk yo nan do a . Kanpe sou jenou ou, mete bounda ou sou swa pinga'w ou, oswa ant yo. Mennen pi devan epi pwolonje men ou byen lwen pi devan ke posib. Li nesesè pou kontinye koube desann nan pik la etann nan rejyon an ren. Nan fen a, se yon kanpe te fè.
- Pou etann misk yo latissimus nan do a . Apwòch miray la konsa ke li te sou yon etap, ak koube nan li ak yon men koube nan koud la (gade nan foto a). Mennen kò ou pi devan jiskaske ou santi tansyon nan do ou. Fèmen pozisyon an epi rilaks.
- Pou etann zepòl yo . Rale yon bra nan devan ou epi kenbe l 'konsa ke li se paralèl ak etaj la. Lè sa a, men koud bra a ak lòt men an epi rale bra a sou zepòl opoze a. Li enpòtan pou mouvman yo rive nan yon avyon paralèl. Apre sa, repete menm bagay la ak sou lòt bò a.
- Pou etann ranch yo ak bounda . Atak fon yo se youn nan egzèsis yo detire pi bon, menm jan li pèmèt ou detire misk yo nan do a, bounda nan ranch yo, lenn ak ti towo bèf. Fè yon gwo twou san fon ak yon pye, epi ak jenou an dezyèm manyen etaj la. Eseye kenbe pye ou osi lwen ke posib. Apre sa, rann souf ak rive pou janm devan an, fikse pozisyon an. Repete sou de pye yo.
- Pou etann misk yo gluteal . Chita sou do ou, detire pye ou pi devan, ak Lè sa a, yon sèl janm koube nan jenou an ak men l 'men. Dousman peze sou jenou a, rale li nan figi an. Nan maksimòm etann, asire w ke ou rete pou yon ti tan. Repete sou de pye yo.
- Pou etann misk yo ponktè . Fè egzèsis sa a, kanpe dwat ak janm ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou. Mete men ou sou do ki pi ba a pou dwèt ou ap lonje ak zepòl ou yo tounen. Travay la se dousman rale zepòl yo tounen, ap eseye mete yo ansanm.
- Pou etann misk yo nan ranch yo ak nan vant . Kanpe sou jenou ou, mete pye pi laj pase basen an. Premye chita sou bounda yo, ak Lè sa a, dousman mèg retounen lakay yo epi kouche sou do ou.