Hyperextensions yo se egzèsis ki tradisyonèlman fèt lè l sèvi avèk yon similatè ipèxtèsyon espesyal. Li parfe enfliyanse misk gluteal, tounen rèktifikateur ak flechiseur anch. Egzèsis regilye pèmèt pa sèlman kenbe misk yo nan ton an, men tou, ranfòse korse la nan kolòn vètebral la. Nan fè sa, pratike hyperextensions enkline oswa orizontal, ou pa risk surcharge jwenti yo oswa ap resevwa yon aksidan epinyè. Sa a fè egzèsis rekòmande fè menm pou débutan ak moun ki gen yon tounen fèb. Regilye fè hyperextensions sou blòk la, ou pwoteje tandon yo nan kolòn vètebral ou.
Hyperextension: teknik
Idealman, fè egzèsis sa a, ou bezwen yon ban pou hyperextension. Pou kòmanse ak, ou dwe premye pwèstans la dwa: kouche sou vant ou epi pote pinga'w ou anba woulèt sipòte espesyal. Soti nan pozisyon sa a, fè egzèsis la:
- Mete men ou dèyè tèt ou, fè yon enklinezon senp desann.
- Kontinwe retounen nan pozisyon an kòmanse - kò ou ak pye yo ta dwe yon liy dwat. Kenbe nan pozisyon sa a. Pa fè efò pou monte pi wo.
Sa a fè egzèsis yo ta dwe fèt nan 2-3 kouche nan 12-15 repetisyon. Li fasil yo wè ke pa gen anyen konplike nan sa a, men fanm yo souvan dekouraje pa etranj pozisyon an sispann nan kò a. Men, pa bezwen pè: le pli vit ke ou pran li, ou pral konprann ke pa gen anyen konplike nan sa. Refize egzèsis sa a pa ta dwe: hyperextension se yon bon bagay pou bounda yo, ak ki ti fi pa vle gen bèl, bounda sere?
Kouman ranplase hyperextensions nan similatè a?
Hyperextensions gen varyasyon anpil nan pèfòmans, ak similatè a ak san li. Si ou pa kapab pratike nan sal la sou ekipman an dwa, eseye opsyon sa yo:
- Opsyon sa a mande pou yon asistan. Kouche sou yon avyon leve soti vivan (ban, mèb difisil, elatriye) pou ke kò a se sou pwa, ak ranch yo ak shins kouche sou sifas la epi yo sipòte pa patnè ou. Fè lis koube nan direksyon pou etaj la ak pwolonje nan yon liy dwat nan menm fason an kòm ta dwe fè nan similatè la.
- Pou opsyon sa a, w ap bezwen ba paralèl. Se sifas devan anwo nan kwis la mete sou yon sèl ba, ak pye yo yo te plante anba dezyèm lan. Egzèsis se menm jan ak opsyon anvan yo.
- Yon lòt opsyon se hyperextension sou fitball. Nan ka sa a, ranch ou ta dwe bay manti sou boul la, ak pye yo swa rès kont miray la, oswa yo dwe sipòte pa yon asistan. Fè koube nan direksyon pou etaj la ak pwolonje nan yon liy dwat.
Hyperextensions pou misk tounen dwat yo souvan fèt ak pwa, ki nan fòm lan nan yon pwa espesyal yo tache nan zòn nan ant lam yo. Sa a stimul kwasans nan misk ak pèmèt kò a pa jwenn itilize nan menm kalite chaj, men pou l kontinye devlope.
Reverse hyperextension
Yon ipèxtèksyon envès se yon egzèsis ki konplètman ranvèse pèfòmans nan ipèèksèks òdinè - mouvman yo te fè pa pa kòf la, men pa pye yo. Nan ka sa a, kòm yon rezilta nan fòmasyon, ou jwenn kwis grasyeu ak bounda bèl. Se konsa, fè bagay sa yo:
- Kontrèman ak kou a abityèl nan aksyon, ale nan ban an pant ak pliye sou kwen siperyè li yo.
- Avèk yon menas fèm, atrab woulèt yo ki kenbe janm yo nan pozisyon nòmal la.
- Repoze tèt ou nan woulèt yo sipòte.
- Dwat dwat pi ba desann - ou te pran pozisyon an kòmanse.
- Taye bounda yo ak paralize, leve pye yo dwat egal pou yo ke yo ak kòf la fè yon liy dwat. Kite pou yon kèk segond.
- Pa sispann etann janm ou, tou dousman pote yo tounen nan pozisyon orijinal yo.
Egzèsis sa a ta dwe fèt tou nan 2-3 apwòch 12-15 fwa.