Bèl pwèstans se rèv la nan chak fanm. Li se yon pwomès pa sèlman nan sante, men tou, bay favè ak noblès. Men, sa ki si pwèstans la sikonbe ajisteman nan yon vi sedantèr (pou egzanp, etid oswa travay)? Repons lan se senp. Nou bezwen fikse li ijan! Pou sa nou ofri ou yon seri egzèsis pou yon pwèstans kòrèk ak bèl. Jis sonje ke tout bagay sa yo teknik pa pral bay yon rezilta imedyat, ak pou efikasite nan egzèsis ak amelyore pwèstans la, ou bezwen omwen 3-4 semèn nan pratik chak jou.
Se konsa, egzèsis pou bon e menm pwèstans
Egzèsis 1
Kanpe nan yon pozisyon sou tout four, jenou ansanm, bra dwat. Kenbe tèt ou tou dwat. Fè defleksyon ak do ou (tankou yon chat). Repete 15-20 fwa.
Egzèsis 2
Yon lòt varyasyon nan fè egzèsis an premye. Kanpe sou tout four, jenou zepòl lajè apa, bra dwat. Remake byen ke pozisyon kò a ta dwe absoliman dwat (pa pliye nan do ki pi ba). Rale bra dwat la pou pi devan, ak janm gòch la. Kenbe nan pozisyon sa a pou 2-3 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la, chanje pozisyon nan men ak pye yo. Kontinye egzèsis la 15-20 fwa, bra altène ak pye yo.
Egzèsis 3
Kouche sou vant ou, mete manton ou sou men ou, janm dwat. Lè sa a, tou dousman ogmante pye dwat ou leve (kòm yon wo ou kapab). Nan pwen anwo a, kenbe pou 2-3 segonn, ak dousman bese pye ou nan etaj la. Repete egzèsis la 10-20 fwa (si ou se difisil nan premye fè li, Lè sa a, limite li nan 5 fwa).
Egzèsis 4
Lè sa a, mete pye ou sou planche a, mete bra ou soti nan devan ou. Pa chire janm ou sou planche a, tou dousman ogmante men ou ak anwo kò ou wo ke ou kapab. Nan pwen anwo a, kenbe pou 2-3 segonn, ak dousman bese bra ou yo ak kò sou planche-a. Repete egzèsis la 10-20 fwa.
Yo nan lòd yo ogmante chaj la, pwolonje bra ou nan devan ou ak fè similtane leve bra ou ak janm.
Egzèsis 5
, Egzèsis pou do a (pwèstans) ka fèt ak lè l sèvi avèk ajan pewote. Pou egzanp, altèr. Kanpe tou dwat, pye zepòl-lajè apa, tèt yon ti kras pi devan. Mete men ou desann nan kouti yo, nan chak men sou yon altèr. Sou enspirasyon, ogmante zepòl ou leve, Lè sa a, dousman rale yo tounen ak tou dousman bese yo, fè yon ekzalasyon. Fè 2 kouche nan 10-15 repetisyon yo chak. Fè egzèsis sa a pou pwèstans yon fanm, li ase pou gen 2 altèr nan 0.5 kg. Apre yon tan, pwa nan altèr ka ogmante.
Egzèsis 6
Kanpe tou dwat, janm gaye zepòl la. Kenbe men dèyè do ou nan "seri a". Lè sa a, san yo pa leve pinga'w yo sou planche a, fè yon enklinezon pi devan (jiska 90 degre). Epi anmenmtan ogmante men yo lye moute (osi byen ke ou kapab). Pa bese tèt ou, men gade devan ou. Kenbe nan pozisyon sa a pou yon kèk segond epi ale tounen
Egzèsis 7
Kouche sou vant ou, janm yo ansanm. Nan chak men, pran yon ti altèr. Leve pati anwo a nan kòf la ak ogmante men, imite naje. Fè pou 5-10 segonn, depann sou kapasite fizik ou, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Ou rès sou planche a pou 10-15 segonn ak rezime egzèsis la.
Tout egzèsis yo pi wo a pou pwèstans dirèk yo pi byen fèt an konjonksyon avèk mezi prevantif. Savwa, peye atansyon a ki jan ou chita, kanpe, ale. Ou pa bezwen fòse detire fisèl la, kolòn vètebral la gen koub natirèl, pa chache elimine yo. Epi jis asire w ke zepòl ou, pandan y ap mache, yo dwate ak bese, ak tèt la nan tèt la gen tandans ale leve. Anplis de sa, asire ke kabann ou se fèm ak nivo. Epi yo dwe an sante!