Ki jan yo ponp misk jektoral - yon konplèks nan egzèsis pou misk ponktè

Si ou vle amelyore soulajman nan kò ou ak ajiste figi a, Lè sa a, li enpòtan yo jwenn konnen ak enfòmasyon sou ki jan yo ponpe misk yo ponktè. Li nesesè pou demont règ debaz yo nan fòmasyon ak teknik la nan fè egzèsis debaz yo reyalize bon rezilta.

Eske li posib pou ponp misk nan yon ti fi?

Li ta dwe imedyatman te di ke espò fòmasyon se pa kapab afekte gwosè a nan tete a oswa fòm li yo. Sa pa vle di ke yo initil, paske konnen ki jan yo ponpe yon misk Pussy nan yon ti fi, ou ka ogmante pwatrin ou a, ki vizyèlman ap fè li vrèman pi gwo ak plis atire. Anplis de sa, aktivite fizik pral ede amelyore rezèv san nan zòn nan pwatrin, ki se bon pou sante. Yon lòt pwen enpòtan - pa enkyete ke fòmasyon pral fè figi a gade tankou yon moun nan.

Ki jan yo ponp moute misk yo nan pwatrin lan?

Nan lòd pou fòmasyon an yo dwe efikas, li nesesè yo kòrèkteman fòme yon konplèks ak yo konnen kèk karakteristik ki ogmante efikasite. Si ou vle konnen ki jan yo byen ponp misk yo ponktè, Lè sa a, konsidere règleman sa yo:

1. Pou kòmanse fòmasyon, si nan kay la oswa nan sal la, li nesesè ak yon chofe-up , ki pral prepare jwenti yo ak misk pou fòmasyon.
2. Si objektif la se devlope fòs ak ogmante volim nan misk, Lè sa a, li nesesè nan travay ak ogmante pwa nan ajan pewote, epi yo pa eseye fè kòm anpil repetisyon ke posib.
3. Yon lòt règ konsènan ki jan yo ponpe misk yo ponktè - yo ka resevwa bon rezilta, tren tete ou apre fen semèn nan, lè gen fòs. Li se yon erè kwè ke fòmasyon chak jou ap bay rezilta pi vit. Sa a se eksplike pa lefèt ke misk grandi lè yo repoze.
4. Pou fè pwogrè, li nesesè regilyèman chanje chay la, otreman yon abitid nan misk ap devlope ak kò a ap sispann reyaji. Lefèt ke misk yo grandi, yo pral endike rezidyèl doulè apre fen fòmasyon an.
5. Eseye fè tout bagay nan anplitid plen, ki ap diminye risk pou yo blese, epi yo pral kontribye nan yon detire bon nan misk ponktè.
6. Enstriksyon an sou kòman yo efektivman ponpe misk yo ponktè, dekri yon sèl plis règ - travay sou limit yo nan kapasite yo. Si ou panse ke fòs yo deja kouri soti, eseye fè yon koup plis repetisyon. Li se pwouve ke fòmasyon sou kwen an se pi efikas la.

Ki jan yo ponpe pati a anwo nan misk yo ponktè?

Pou travay soti misk yo byen, li pi bon nan tren yo separeman. Li se vo anyen ke pati a anwo nan pwatrin lan se pratikman pa patisipe nan travay la pandan ekzekisyon an nan egzèsis prensipal yo epi li ap devlope pi difisil. Si ou vle travay li soti, Lè sa a, ou ta dwe definitivman enkli nan fòmasyon an - yon laprès ban, ki se pi bon fè sou yon bank glise. Gen plizyè règleman pou kòman yo ponpe misk yo anwo ponktè:

1. Peye atansyon sou ang lan nan ban an, kidonk li se pi wo, plis deltas yo ki enplike nan travay la, ak pi ba a - pi gwo a chaj la sou trizeps yo. Ang optimal pou pwatrin anwo a se 20-30 ° C.
2. Li se egalman enpòtan yo chwazi priz la dwa, pou egzanp, fè pouse-ups oswa près. Isit la règ la ap travay - pi laj men yo, se estrès la plis konsantre sou misk yo nan pwatrin lan.
3. Li rekòmande mete pye ou sou ban an pandan travay sou ban an pou ke pa gen okenn defleksyon nan do a ak Lè sa a, misk yo ponktè pral plis izole.

Ki jan yo ponpe pati ki pi ba nan misk ponktè?

Fòmatè yo pa konseye imedyatman travay soti tout offres nan misk, chaje kò ou ak egzèsis diferan. Pi ba pwatrin yo ta dwe resevwa fòmasyon sèlman apre yo fin li se aparan ki te volim nan anwo a kò ogmante. Apre baz la, li deja posib pou li ale nan elaborasyon an nan pati endividyèl nan misk yo. Gen plizyè rekòmandasyon sou kòman pou ponpe misk ki pi ba yo:

1. Konsantre chay la sou misk yo vle, sonje ke ban an ta dwe ak yon pant ranvèse.
2. Fè pouse-ups sou ba yo inegal yo ta dwe mete elbows kòm lajman ke posib, epi peze manton nan nan kò a.
3. Jwenn konnen ki jan yo ponpe misk yo brital nan pati ki pi ba, li se vo anyen ke ou pa ka peze koud yo nan kòf la pandan fòmasyon.
4. Efektif chay izolasyon, se konsa pi efikas yo se egzèsis yo nan kwazman an ak dilution nan men yo.

, Egzèsis nan misk ponktè

Si ou vle ak anpil atansyon travay deyò kò a anwo, li enpòtan lè w ap fè egzèsis pran an kont yon kantite konsèy:

1. Lè yo fè mouvman, li pa rekòmande pou kraze bra yo nan fen a (eksepsyon - konpetisyon), menm jan sa ka lakòz blesi.
2. Lè w ap fè pwès, li entèdi detache pinga'w yo ak basen an, menm jan sa a dispans chaj la nan pwatrin lan.
3. Pèfòmans fè egzèsis pou ponpe misk yo, pa plis pase 15 repetisyon nan 2-3 apwòch. Pwa a pi plis, misk yo pi plis yo pral travay nan, men, sa ki pi enpòtan, swiv teknik la nan ekzekisyon.

Rale moute misk yo pectoral

Crossbeam la se yon similatè inik ki ka jwenn nan lakou a oswa menm mete kanpe nan kay la. Pou pi byen konsantre chay la sou pwatrin lan, li rekòmande ke ou mete men ou yo osi gran ke posib. Yon lòt tip pou yon ogmantasyon adisyonèl nan chaj la - pandan leve kò a, defle tors la epi bay pye ou pi devan. Gen règleman ki jan yo ponpe misk ponktè sou yon bar orizontal:

1. Kwoke sou travès la ak travèse janm ou pou ke kò a pa flou.
2. Leve anwo, ap eseye manyen travès la ak pwatrin ou. Se konsa, li nesesè fè yon ekzalasyon. Fè sa san mouvman toudenkou.
3. Dousman, pran yon souf, desann nan pozisyon inisyal la.

Pouse-ups soti nan etaj la pou misk ponktè

Vèsyon ki pi fasil nan fè egzèsis la, ki ou ka fè nan kay la, nan travay misk yo ponktè. Débutan yo avize pouse jenou yo .

1. Pouse-ups sou misk yo pectoral yo fèt ak yon pozisyon klasik nan bra yo, se sa ki, yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Si bra yo yo mete lajman, chay la ap konsantre sou pati nan mitan misk yo ponktè.
2. Palms yo ta dwe paralèl youn ak lòt, men kenbe pye yo prèske pwochen youn ak lòt.
3. Ale desann osi lwen ke posib, gaye koud ou nan kote sa yo ak respire nan. Lè eksitasyon, rann souf, men se pa koud koud yo konplètman.

Pouse-ups soti nan ban an sou misk ponktè

Sa a se yon opsyon ki pi apwopriye pou pouse-ups pou ti fi ki pa konnen ki jan yo kòrèkteman fè egzèsis sa a soti nan etaj la. Gen règ ki senp, tankou peze, nan ponp misk brital:

1. Men rès sou ban an, mete yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Apre plizyè repetisyon, ou ka ogmante distans ki genyen ant men yo, ki pral ogmante chay la sou misk yo nan pwatrin lan, ki pral menm plis lonje .
2. Pandan pouse-ups, eseye pa pwotesman bounda yo, epi evite fò devyasyon nan do a pi ba yo. Tradisyonèlman, jete - respire, ak pandan y ap monte - rann souf.

Pouse-ups sou travès yo sou misk yo ponktè

Avèk èd nan fòmasyon sou ba yo paralèl ou ka efektivman travay pati ki pi ba ak presegondè nan pwatrin lan. Si ou se nan jimnastik la, li se pi bon fè yon egzèsis nan similatè a, ki te rele yon "gravitron", paske li te ede yo konsantre plis sou teknik la. Pou moun ki enterese yo, èske li posib pou ponpe misk yo nan ponpye ak pouse-ups sou ba yo inegal, ak ki jan yo ka fè sa, nou pwopoze ansèyman sa a:

1. Kwoke pou travès yo ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Si sa posib, apiye yon ti kras pi devan.
2. Sou enspirasyon, desann, epi sou ekzalasyon, fè pouse-up.
3. Pandan mouvman an anba a, zepòl yo ta dwe manje retounen ak lam zepòl yo redwi, pandan y ap koud yo ta dwe yon ti kras pwolonje nan kote sa yo.

, Egzèsis ak altèr sou misk ponktè

Se konplèks la pouvwa konsidere kòm pi efikas la, depi pwa an plis menm plis charj misk yo. Moun sa yo ki enterese nan ki jan yo ponp misk jektoral ak altèr, nou envite ou yo peye atansyon a yon konplèks ki senp ki rekòmande yo kòmanse ak senp pouse-ups pou planèt la leve, ak Lè sa a, ou ka kontinye nan egzèsis yo:

1. Kenbe bra yo pi wo a ak altèr, ak Lè sa a, pliye yo nan ang ki dwat nan koud yo. Konekte yo devan pwatrin lan, ak Lè sa a, maximally delye sou kote sa yo, diminye scapula la. Li enpòtan pou pa bese koud ou yo.
2. Chita sou do ou, peze do ki pi ba ou a, epi ogmante men ou pi wo pase tèt ou, pou ke altèr yo pi wo pase pwatrin lan, ak pla yo vire nan direksyon pou chak lòt. Yon ti kras koube bra ou nan koud yo epi fè dilution nan kote sa yo. Nan fen trajectoire la, koud yo pa ta dwe mete sou etaj la.
3. Yon lòt fè egzèsis ki pral tanpri moun ki vle konnen ki jan yo byen vit ponpe misk yo ponktè, fè sou do a. Leve ak pliye bra ou nan koud yo, kenbe altèr nan yo. Remake byen ke pla yo ta dwe fè fas a pye yo. Fè laprès moute sou ekzalasyon, ak Lè sa a, ba bra ou ankò, men se pa mete yo sou planche a.
4. Men antre nan seri a epi kenbe yo sou tèt ou, yon ti kras koube yo nan koud yo. Maksimize men ou dèyè tèt ou, exhaling.

, Egzèsis ak ba a sou misk yo ponktè

Anpil atlèt, k ap travay nan jimnastik la, chwazi yon bar pou fòmasyon paske li se posib yo travay avèk yon anpil nan pwa ak fasil kontwole mouvman an, men anplitid la ap limite. Lè ou konsidere kijan pou ponpe misk yo ponktyal, nou ofri egzèsis sa yo:

1. Ou ta dwe kòmanse ak laprès la ba, ki ka fè sou yon ban dwat ak enkline. Pran altèr la ak yon priz lajè epi leve li sou pwatrin ou. Rale, pi ba pwojektil la jiskaske votour a manyen mitan an nan pwatrin lan. Pran yon poz kout ak sou retounen nan egzat nan pozisyon an kòmanse.
2. Konplèks pou misk ponktè ka gen ladan pwa ak leve. Kenbe altèr la desann pou distans la se apeprè 35-40 cm. Mete tèt ou sou yon ban orizontal epi mete ba a nan tèt la nan ranch ou. Koud yo ta dwe yon ti jan koube. Respire nan, ogmante ba a ak van li dèyè tèt la. Kòm yon rezilta, ba a pral pase sou yon trajectoire arcuate. Men yo ta dwe dwate. Lè yo egzalte, retounen nan pozisyon inisyal la.

Konbyen mwen ka ponpe misk yo ponktè?

Si ou swiv tout règ yo, pratike regilyèman epi konnen teknik la nan fè egzèsis, ou ka jwenn rezilta yo an premye apre yon mwa. Dekri ki jan yo byen vit ponpe misk yo ponktè, li entérésan bay yon sèl plis tip - pou yon bon ponpe nan misk ou bezwen gen yon mas kò ase, se sa ki, gen plis. Pou kenbe yon figi bèl, ti fi yo ta dwe travay soti nan misk nan pwatrin 1-2 fwa nan yon semèn pandan fòmasyon an nan kò a anwo kay la.