, Egzèsis pou vant lan ak kote

Kèlkeswa fanatik yo nan alimantasyon diferan di, men yo toujou lè ou bezwen retire kote sa yo nan senti a, pa gen anyen pi bon pase egzèsis yo. Natirèlman, gen yon anpil nan egzèsis nan grès sou kote sa yo, men se pa eseye mete tout nan yo nan pwogram fòmasyon ou. Ou ka chwazi plizyè, men fè yo regilyèman. Epi tou, pa bliye sou nitrisyon apwopriye anvan ak apre fòmasyon. Klas yo ta dwe estriktire jan sa a: chalè-leve, etann egzèsis, egzèsis pou laprès la ak kote, epi ankò plizyè egzèsis etann. Epi, lè ale nan pati prensipal la nan antrennman la, ou ta dwe premye fè egzèsis ki senp pou vant la, ak Lè sa a, plis egzèsis konplèks. Si ou vle netwaye vant la ak kote ki gen egzèsis, olye ke ou jwenn doulè nan misk oswa pran pwa, Lè sa a, egzèsis pou vant la ak kote yo ta dwe fèt depann sou nivo nan preparasyon ou. Epi tou, pa gen yon èdtan anvan ak apre fòmasyon.

Pa neglije egzèsis pou misk yo lateral nan vant la, paske li se misk sa yo ki responsab pou fòm nan bèl nan ren la. Pandan fòmasyon, li pi bon egzèsis altène pou vant la ak kote yo. Pou egzanp, yo te fè kèk egzèsis sou laprès la anwo, Lè sa a, pran egzèsis pou misk yo lateral nan vant la, ak Lè sa a, t'ap fè egzèsis yo sou laprès la pi ba yo. Anba a se yon egzèsis kèk pou vant la ak kote ki pral ede pote pati sa yo nan kò ou nan yon kondisyon ideyal.

, Egzèsis sou laprès la

1. Kòmanse pozisyon (PI): kouche sou do a, mete men ou dèyè tèt ou, pa konekte yo nan chato la. Janm kwa ak koube nan jenou yo. Sou respire detache kò a soti nan etaj la epi rive pou jenou yo, pou ekzalasyon - retounen nan pozisyon an kòmanse. Kantite repetisyon yo: 15-30.
2. IP: kouche sou do l 'yo, men ki te kole nan seri a dèyè tèt li, rès janm li nan yon ang 90 degre. Sou respire detache kò a soti nan etaj la epi rive pou jenou yo, pou ekzalasyon - retounen nan pozisyon an kòmanse. Kantite apwòch: 5 a 15 repetisyon. Rès tan ant kouche se 5-10 segonn.
3. IP: kouche sou do ou, mete men ou anba bounda ou, janm dwat. Leve pye ou 15 cm nan etaj la, fè yo mahi kwa-ki gen bon konprann ("sizo"). Asire w ke lè w ap fè egzèsis la, se senti a byen sere etaj la. Kantite apwòch: 3 a 10 repetisyon.
4. IP: kouche sou bò kòt li, janm yo ansanm. Yon sèl men se tou dwat anba tèt la, dezyèm lan - repoz sou planche a nan devan kòf la. Dousman ogmante tou de pye anwo etaj la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Kantite repetisyon: 10 fwa sou chak bò.
5. IP: kouche sou do a, men ansanm kò a, se senti a bourade sou planche-a. Sou ekzalasyon nou trase nan vant la ak maksimòm ogmante basen an egal. Nan pozisyon sa a, ou bezwen pran yon poz pou 30 segonn, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Kantite apwòch: 2 a 10 repetisyon.

, Egzèsis sou misk yo lateral nan vant

1. Kòmanse pozisyon (PI): Kanpe, janm yon ti kras pi laj pase zepòl, jenou yon ti kras koube, men dèyè tèt la fèmen nan seri a, kò a yon ti kras panche pi devan. Mèg vire sou bò gòch ak dwa, ap eseye pa bese retounen lakay yo epi pa vire kò a.
2. IP: kouche sou do l 'yo, talon pye a nan pye dwat li yo mete sou jenou an nan bò gòch la, men yo lye dèyè tèt la nan seri a. Eseye fè mouvman sèlman nan depans lan nan misk yo nan vant, nou detire koud men an nan bò gòch nan jenou dwat la. Lè sa a, retounen nan IP la. Lè w fè egzèsis sa a, asire w ke basen an bourade sou planche a, ak koud yo rete dwate. Egzèsis fè tou de sou bò gòch la ak sou bò dwat la.
3. IP: kouche sou do a, janm bese nan jenou yo, epi yo sou planche a, men lonje. Rale youn pa youn men nan plafon an, chire lame a soti nan etaj la.
4. IP: kouche sou do a, janm bese nan jenou yo, pa tonbe sou planche a, men kouche avèk kalm sou kote sa yo. Nou eseye jwenn soti ak men nou yo talon pye a (si li difisil, lè sa a nan shin la) nan chak janm.
5. IP: Bay manti sou do a, men yo sitiye sou kò a, pye yo ap bese nan jenou yo, pa tonbe sou planche-a. Nou fè trese, bese jenou yo sou bò gòch la, Lè sa a, sou bò dwat la. Asire w ke ou kenbe zepòl ou an plas, otreman efè a nan fè egzèsis la pral minimal.

Pou tout egzèsis, plizyè apwòch yo mande. Nimewo yo depann de nivo preparasyon ou an. Èske ou nouvo nan jaden sa a? Lè sa a, 2-3 kouche nan 4-8 repetisyon yo pral pi bon pou ou. Si ou santi ou plis konfyans, Lè sa a, eseye fè 3-4 kouche nan 12-24 repetisyon.

Retire vant la ak pati yo avèk èd nan egzèsis posib, bagay prensipal la se pa kale.