Se pa tout fanm ka natirèlman fè grandizè de sere boulon ak elastik, men sa a se pa gen okenn rezon ki fè dezespwa. Pou retire depase grès, nan misk ponp epi ajoute volim, ou bezwen fè egzèsis regilyèman. Gen anpil egzèsis diferan ki bay yon chaj sou misk yo gluteal, bagay la prensipal se satisfè yo selon tout règ yo.
, Egzèsis ogmante bounda yo
Depi objektif fòmasyon se ogmante volim, li enpòtan pou konsidere de prensip de baz yo. Premyerman, li nesesè pou travay ak chaj adisyonèl, se konsa nan kondisyon lakay yo altèr yo te itilize, ak nan sal la li pi bon yo pran yon bar. Dezyèmman, egzèsis pou ponpe bounda yo se ralanti, ki pèmèt ou chaje misk yo otank posib.
, Egzèsis pou gonfle dèyè yo
Pou jwenn rezilta, ou bezwen tren regilyèman, men se pa twòp li. Pou kwasans nan misk, rès enpòtan, kidonk li pi bon yo pratike yon koup de fwa nan yon semèn. Pou ogmante volim la, li rekòmande yo chwazi egzèsis debaz pou bounda yo, ki enplike anpil jwenti, kidonk, ou pa ka fè san yon kalitatif cho-up. Nan antrennman ou a, gen ladan egzèsis sa yo pou bounda yo brezilyen :
- Koup . Kenbe pye ou nan nivo zepòl, chosèt yon ti kras ap depliye. Soti nan pozisyon an kòmanse, koupi byen, rale basen an tounen. Pa konekte jenou ou epi gade ke yo pa ale pi lwen pase pye yo. Lè ranch yo vin paralèl nan etaj la, ranje pozisyon an epi ou ka jwenn leve. Fè skwa ak pwa siplemantè.
- Tonbe a . Kenbe altèr sou men dwat ou sou kote sa yo. Pran yon gwo etap pou pi devan epi koupi desann nan fòm yon ang devan devan nan jwenti a jenou. Lè sa a, mete pye ou epi fè repetisyon sa yo. Kòm nan egzèsis la anvan pou bounda yo, pandan y ap bese, respire, ak rann souf, rann souf. Li enpòtan pou pa bwè nan do a, se konsa yo pa pote desann chay la.
- Deadlift . Sèvi ak yon altèr oswa altèr. Kanpe tou dwat, pran altèr nan priz devan, epi kenbe yo nan devan ou tou pre ranch ou sou men dwat. Panche pou pi devan, rale basen an tounen epi kenbe tounen ou dwat. Jenou yon ti kras koube. Nan ka sa a, altèr yo deplase nan yon liy dwat akote pye yo. Nan fen a, ranje ak tou dousman monte.
, Egzèsis pou pèdi pwa nan ranch ak bounda
Depi objektif fòmasyon se debarase de santimèt anplis, règleman yo nan klas la chanje yon ti kras. Premye sou vitès la nan ekzekisyon, se konsa pou boule grès fè tout sa ou bezwen nan yon rit vit nan vitès la pou l respire ak travay nan kè an. , Egzèsis diminye volim nan ranch yo ak bounda yo pi byen fèt san pwa anplis oswa li ta dwe gen okenn plis pase senk kilogram.
Daria Lisichkina - egzèsis pou ranch ak bounda
Fòmatè Anpil ofri konplèks yo, ki fè li posib pou manman bourik la yo dwe elastik. Daria Lisichkina pa gen okenn eksepsyon ak fòmasyon li se popilè, paske yo senp epi yo efikas. Daria rekòmande pou mete nan fòmasyon an kòm yon atak baz ak skwa ak egzèsis sa yo pou bounda yo:
- Mwatye pon an . Chita sou do ou, mete pye ou sou kwen an nan nenpòt elevasyon, tankou yon chèz oswa fitball. Kenbe ren an kont etaj la, epi gaye bra ou bò kote yo. Leve basen la pou ke kò a evantyèlman fòme yon liy dwat, diminye pye yo ak blocage bounda yo. Apre sa, pi ba basen an desann, men pa manyen etaj la, men imedyatman fè repetisyon sa yo. Ou ka fè egzèsis sa yo pou bounda yo sou fitball la, ki pral ajoute nan chay la, paske ou pral bezwen kenbe balans.
- Makhi . Kouche sou vant ou, mete avanbra ou la devan ou. Leve yon sèl pye moute, ak Lè sa a, pi ba li, men se pa manyen etaj la. Li enpòtan pou pati anwo nan kò a fiks. Pote osi lwen ak toude pye yo.
, Egzèsis pou bounda yo nan jimnastik la
Okipasyon nan jimnastik la yo efikas tou de pou jwenn debarase de pwa depase, ak pou ponpe misk, ak ap resevwa sekou. Tout règleman konsènan regilarite fòmasyon ak karakteristik pèfòmans yo konsève. Nan konplèks ou a, gen ladan egzèsis yo debaz pou bounda yo nan sal la, se sa ki, chita-ups ak vout, epi ajoute posibilite yo menm. Pa jwenn te pote ale ak pwa lou, tankou sa a ogmante risk pou yo blese.
Egzèsis bounda - ti fi nan jimnastik la
Pre-chofe ak pou objektif sa a anfòm simulateur sa yo: yon bisiklèt, yon tapi ak lòt moun. Li rekòmande pase omwen 15 minit sou planèt la leve misk yo, men li se pi bon asiyen 30. Peze pwa a, konsidere ke pou devlopman nan misk, li ta dwe gwo, epi pou pèdi pwa, sou kontrè an. Nan fòmasyon, gen ladan egzèsis izolasyon pou bounda yo nan simulateur yo:
- Elvaj pye yo nan kote sa yo . Chita sou similatè a pou ke senti a ak do yo bourade kont do a, ki se enpòtan pou repare pozisyon an. Mete pye yo sou manch yo epi repoze sifas eksteryè nan kwis la nan arè yo. Akòz efò a nan bounda yo, gaye janm ou nan kote sa yo, epi fè yon arè nan fen a pwen. Apre sa, fè melanje a, men se pa nan fen a, se konsa yo pa pote desann chay la.
- Swing pye ou nan blòk ki pi ba a . Pou fè egzèsis nan pwochen pou bounda yo, sekirite yon sèl janm ak yon kòd ki tache ak kab nan pi ba a blòk. Kanpe tou pre similatè a pou distans nan li te apeprè 50-60 cm. Kenbe men sou manch yo, epi, yon ti kras koube jenou ou, deplase pye ou tounen. Ou bezwen fè sa sou ekzalasyon. Apre repare pozisyon an, tounen.
, Egzèsis kont selulit sou ranch yo ak bounda
Baton lèd sou po a ka parèt pa sèlman sou kò a nan fanm grès, menm jan anpil fanm mens gen notwa kale zoranj la. Li difisil yo retire li, men li se posib, poukisa fè anti-selulit egzèsis pou ranch yo ak bounda. Depi travay prensipal la nan fòmasyon sa yo se nòmalize metabolis ak drenaj nan lenfatik, li enpòtan pandan egzèsis ogmante tansyon nan misk, ogmante sikilasyon san.
- Makhi . Kanpe sou tout four ak fè mouch ak yon sèl pye, eseye fè pouse a kòm yon wo posib. Nan fen a, ranje pozisyon an, rale pye a nan pwatrin lan ak fè repetisyon sa yo.
- Mache sou bounda yo . Fè aranjman sou etaj la, chita ak pye pwolonje pi devan. Ou pa ka bouche nan do a, epi ou ka kenbe bra ou koube nan koud yo. Akòz tansyon an nan misk yo gluteal, avanse pou pi devan, imite mache. Deplase devan / dèyè.
, Egzèsis soti nan selulit sou pye yo ak bounda
Pou fè po a lis ak elastik, li enpòtan pa sèlman fè egzèsis fizik, li oblije bwè anpil dlo, manje byen epi li rekòmande yo sèvi ak pwosedi diferan kosmetik. Egzèsis soti nan selulit sou kwis yo ak bounda yo ta dwe enkli nan konplèks prensipal la pou elaborasyon nan pati sa a nan kò a. Pou pèdi pwa oswa travay soti soulajman nan misk, li pa nesesè angaje yo nan sal la, paske nan kay ou ka fè fòmasyon an efikas. Pratikman tout egzèsis yo se ideyal pou fòmasyon sa yo. Bon rezilta yo bay nan egzèsis pou bounda yo sou boul la, mande konsantrasyon adisyonèl. Klas regilye an konfòmite avèk règ ak teknik pou fè egzèsis pral pèmèt ou wè rezilta yo nan yon mwa. Sonje ke misk yo jwenn itilize nan chay la, se konsa chak kèk mwa, chanje konplèks la itilize, san yo pa kanpe pwogrè la.
- Makhi . Pran anfaz la kouche pa konsantre shins yo nan fitball la. Altènativman ogmante pye ou, fikse pozisyon an nan pwen an tèt.
- Pant . Kanpe ak do ou nan fitball la, pliye pye ou, li mete yon pye nan yon sèl pye sou boul la. Men ogmante egal ak pliye pou pi devan, ap eseye touche pye a nan yon janm dwat.