Chak jou jwenti a zepòl vin yon anpil nan travay, ki souvan mennen nan blesi ak divès maladi. Se poutèt sa ekspè rekòmande ke li dwe regilyèman devlope. Gen egzèsis espesyal pou jwenti a zepòl, sa ki ka amelyore mobilite li, debarase m de doulè a, ak fè fas ak lòt pwoblèm asistan. Li enpòtan yo chwazi konbinezon an dwa pou terapi fè egzèsis yo nan lòd jwenn rezilta a ak redwi risk konsekans negatif.
Konplèks nan egzèsis pou jwenti a zepòl
Fè li regilyèman. Li enpòtan pou pa fè mouvman toudenkou, pwefere fòmasyon ralanti.
, Egzèsis ranfòse jwenti a zepòl:
- Mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, epi kenbe men ou anba a. Respire nan, ogmante zepòl ou leve, ak sou respire, bese li desann.
- Fè mouvman wotasyon ak zepòl ou an premye nan yon sèl, ak lè sa a, nan lòt bò a. Fè vire altène ak zepòl ou.
- Rale men ou epi fè mouvman wotasyon, fè tors nan kò a. Fè li nan toude direksyon yo.
- Peze bwòs la nan yon pwen ak fè mouvman wotasyon nan gwo vitès premye yon sèl, ak Lè sa a, lòt men an. Apre w fin fè wotasyon ak tou de men yo.
- Egzèsis sa a bon pou arthrosis nan jwenti a zepòl ak pou ekzekisyon li yo men yo fèmen nan seri a, epi pran yon etap bò lanmè a, vire kò a ak leve men ou leve, likidasyon yo dèyè do ou, kidonk etann pwatrin lan. Apre sa, rete nan fen a ak fè mouvman sezon ivè.
- Mare men ou nan seri a dèyè do ou epi leve yo pandan y ap respire, ak bese yo desann sou ekzalasyon. Pran swen pou pa panche ka a pi devan. Leve men ou leve, li fèmen pozisyon an.
- Pou fè egzèsis nan pwochen pou doulè nan jwenti yo zepòl, kite men ou dèyè do ou nan seri a ak mèg pou pi devan, rale koksis la tounen nan paralèl la ak etaj la. Janm koube yon ti kras nan jenou yo. Èske pant yo, sou ekzalasyon redresman jenou yo ak lonje men ou nan etaj la. Nan fen a, fè mouvman sezon ivè. Sispann ak detann, sa ki pèmèt jwenti a zepòl detire.
- Kanpe sou jenou ou, ak lè sa a, bese bounda ou sou pinga'w ou. Youn nan men yo pote dèyè do a nan egal, ak dezyèm lan nan pati anba a ak tache yo nan seri a. Apre sa, deplase men ou nan lòt fason, elatriye.
- Fè men ou nan chòk la soti nan pozisyon an menm, fè touklisman lantiy pi devan.
- Lè ou nan pozisyon an menm, eseye konekte men yo lye lwen do a, etann jwenti a zepòl.
- Apre sa, repete wityèm, nevyèm ak dizyèm egzèsis la.
- Mete sou vant la ak pwolonje bra gòch ou sou bò a pou ke palmis la ki adapte ak jwenti a zepòl. Vire kò a ak rezoud sou bò gòch la, koube janm dwat la ak mete l 'dèyè bò gòch la. Li enpòtan pou w santi w yon bon plant. Rete nan pozisyon sa a pou yon ti tan, pa bliye sou respire. Si ou pèmèt opòtinite pou avanse pou pi sou, Lè sa a, pliye lòt janm la, pran basen an yon ti kras tounen. Nan fen a, eseye ak men dwat ou a rete kole sou seri a sou bò gòch la. Repete tout ak sou lòt bò a.
- Chita sou planche a ak pliye jenou ou. Rete sou do a nan pla yo nan kote sa yo ak wonn do a. Anbrase koud ou ak jenou ou epi pote yo nan sant la.
