Yon pati enpòtan nan nenpòt seri egzèsis se etann. Fè detant ka yon seri apa nan egzèsis, ak yon pati nan nenpòt lòt konplèks. Fè detant anvan fòmasyon pèmèt ou prepare misk yo pou travay, fè yo plis elastik, yo nan lòd pou fè pou evite domaj. Fèmen misk apre fòmasyon ap soulaje ou nan sendwòm nan doulè ak kontribye nan rekiperasyon an byen bonè nan misk. Epitou etann fè kò nou fleksib, ki bay li seksyalite.
Fè detant egzèsis pou débutan
- Fè egzèsis detire misk yo nan bra a. Pou fè sa, ou bezwen kenbe men dèyè do ou epi leve men ou jiska ou santi tansyon nan men ou. Peze manton ou nan pwatrin lan epi kenbe pozisyon an pou 10 segonn.
- Fè egzèsis detire misk yo nan do a. Rale men ou sou tèt ou epi mare dwèt ou ansanm. Dousman pliye sou bò dwat la, pandan y ap avèk men dwat ou, rale bra gòch la sou tèt ou jiskaske ou santi ou tansyon. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn.
- Egzèsis pou etann pye yo pou débutan kòmanse ak etann la nan misk yo estati ti towo bèf. Pou fè sa, ou bezwen kanpe nan yon distans 15-25 cm soti nan miray la ak mèg sou li ak koud ou. Tèt desann nan men l '. Pliye yon janm nan jenou an epi rale lòt janm nan tounen osi lwen ke posib, men san yo pa leve pinga'w yo nan etaj la, 10 segonn. Lè sa a, repete lòt janm la.
- Epitou, pou egzèsis sa yo, nou pral refere fè egzèsis nan misk yo nan do a nan fant janm la. Egzèsis ki fèt chita sou planche a. Peze pye a nan pye gòch la kont sifas enteryè a nan kwis dwat la, pandan y ap janm nan dwa pwolonje, tou dousman pliye nan dwèt yo nan janm dwat la jiskaske ou santi ou yon tansyon nan do a nan kwis pye la. Kenbe pozisyon nan fen pou 10 segonn. Ranvèse pye yo epi repete egzèsis la.
Lè etann pou grenn pou débutan, ou dwe peye atansyon espesyal nan etann misk yo nan zòn nan kwis pye ak arèt:
- Egzèsis sou paralize yo ak misk nan do a nan kwis pye la. Chita sou etaj la, detire pye ou yo ak yon ti kras pliye yo nan janm ou, agraf pla ou ak ti towo bèf ou yo epi li deplase men ou ak je pye ou osi lwen ke ou kapab. Nan pozisyon ekstrèm lan, kenbe 10 segonn.
- Egzèsis sou zòn nan lenn. Chita sou etaj la. Koube jenou ou, mete pye ou kòm pre ou ke posib. Kenbe sou zòtèy ou yo, dousman pliye pi devan jiskaske ou santi ou etann nan misk yo nan lenn lan. An menm tan an kenbe do ou dwat. Nan pozisyon ekstrèm, ranje pou 10 segonn.
Li nesesè yo di sou rekòmandasyon yo pou fè egzèsis etann pou tout gwoup nan misk yo. Egzèsis sa yo ta dwe fèt san pwoblèm, san yo pa mouvman toudenkou, pou yo pa domaje misk yo ak ligaman. Epitou anvan sesyon an ou bezwen fè yon cho-up cho-up.
Ki jan yo chofe misk yo anvan etann
Chofe kò a anvan etann se yon etap enpòtan nan fòmasyon. Pou fè sa, ou dwe fè yon chofe:
- Misk Neck ka lonje pa vire tèt la nan kòt a osi lontan ke posib;
- Ou ka detire sentiwon an zepòl avèk èd nan rotasyon sikilè ak oseyan zepòl, mahas nan men;
- misk yo nan pwatrin lan ak tounen lakay ou ka lonje avèk èd nan bra yo leve nan devan ou, pi devan ak anwo, epi tou li konekte dèyè do, retounen lakay yo epi desann;
- misk nan tors la ka kneaded pa vire tors la ki sòti bò kote pi vit posib, pandan y ap basen an ta dwe toujou. Epitou lè l sèvi avèk inclines ki sòti bò kote;
- misk nan rejyon ki pi ba nan do a ka lonje avèk èd nan pant lis pou pi devan literalman chak vètebral osi ba ke posib;
- misk yo nan pye yo ak sentiwon an basen yo kneaded avèk èd nan nepe pa pye yo,
- Misk ti bèf ka lonje pa asanseur yo nan pye yo, jwenti cheviy - pa wotasyon an nan pye yo.