, Egzèsis pou do a pou ti fi yo pa mwens enpòtan pase pou gason. Bagay la se ke misk yo ponpe sipò kolòn vètebral la nan yon pozisyon nan dwa, ki se enpòtan pou fòmasyon nan yon pwèstans bèl. Anplis de sa, misk ki antrene yo enpòtan pou pèfòmans apwopriye nan lòt egzèsis, pou egzanp, pou pye yo, epi yo menm tou yo fè figi a pwopòsyonèl.
Yon seri egzèsis pou misk yo nan do a nan jimnastik la
Ou ka fòme tounen ou separeman, oswa ou ka itilize lòt pati nan kò ou, pou egzanp, atlèt anpil konbine egzèsis sou do ou ak nan kòf lestomak. Si ou vle debarase m de grès la akimile, sa li vo fè nan chak fè egzèsis pou 12-15 repetisyon nan 3 apwòch. Débutan yo konseye yo kòmanse ak yon chaj minimòm yo nan lòd yo metrize teknik la epi redwi risk pou yo blese. Nan evènman an ke ou vle ogmante mas nan misk, Lè sa a, ou bezwen fè 3-5 apwòch, fè 8-12 repetisyon yo chak.
Egzèsis yo ki pi efikas pou do:
- Deadlift . Pou egzèsis sa a, sa li vo lè l sèvi avèk yon altèr. Pliye sou pou ke do a rive nan yon paralèl ak etaj la, ak jenou yon ti kras pliye. Pran ba a epi kòmanse dousman ogmante li, epi pouse nan premye yo ta dwe fè ak ranch yo epi yo pa rale koki a ak men ou. Dwe jenou ou epi retire lam zepòl yo. Apre pozisyon an fiks, ou ka deplase nan mouvman an baton desann. Premyèman, ou bezwen pliye jenou ou, pandan y ap rale bounda yo tounen. Li enpòtan pou kenbe do a nan yon pozisyon dwat, evite deplwaman an nan do ki pi ba yo. Yon lòt pwen enpòtan - ba a ta dwe deplase tankou tou pre pye yo ak ranch yo.
- Pouse pou tèt la soti nan blòk la anwo kay la . Fè egzèsis sa a pou do a sou similatè a, ou bezwen chita sou ban an fè fas a desann nan li epi pran yon priz lajè sou manch lan. Pwen an enpòtan - do a ta dwe dwat. Pye yo ta dwe anpeche nan woulèt espesyal ranje kò a nan yon pozisyon fiks. Dousman rale manch lan nan do a nan kou a oswa kou, ak Lè sa a, retounen li nan pozisyon an kòmanse, konplètman redresman men ou. Li enpòtan pou pa pèdi pwa epi pa detann men ou pou konsève pou chaj la sou misk yo.
- Draft nan blòk la orizontal . Egzèsis nan pwochen pou do a nan jimnastik la tou bay yon chaj bon sou misk yo nan men yo. Chita sou ban an, koube jenou ou ak pran manch lan nan similatè la. Travay la se rale manch lan nan senti a, rale zepòl yo tounen ak dirije pwatrin lan pi devan. Retounen nan pozisyon an kòmanse, dwat men ou.
- Hyperextension . Sa a fè egzèsis nan jimnastik la konsidere kòm pi bon an pou do a, men se sèlman li enpòtan fè li kòrèkteman, menm jan ou ka jwenn blese. Pozisyon tèt ou sou similatè a pou ke anfaz la se sou ranch yo. Mete pye yo anba woulèt yo an sekirite pozisyon an. Kò a ta dwe fòme yon liy dwat, pandan y ap defleksyon an ak awondi nan do a yo pa gen dwa. Men kwa sou pwatrin lan, ak atlèt ki gen eksperyans ka pran yon galèt nan bar la. Li pa rekòmande yo kenbe men ou dèyè tèt ou, tankou sa a pral kreye yon souch sou kolòn vètebral la nan kòl matris. Objektif Travay la - fè yon pant ralanti pi devan, ak Lè sa a, retounen nan FE la. Fè tout bagay dousman ak fèt san pwoblèm. Nan gwo enpòtans se respire apwopriye, se konsa kòm li lavabo bès, li nesesè yo rann souf, ak nan monte a - respire.
- Rale moute . Yon lòt fè egzèsis ki byen koni pou yon bèl tounen, ki ka fèt pa pwaye diferan, nan ka sa a, konsidere yon Variant ak yon priz inverse, se sa ki, pla men yo ta dwe dirije yo tèt yo. Distans ki genyen ant bra yo ta dwe egal a lajè a nan zepòl yo. Li rekòmande ke pye yo ap janbe lòt, ki pral anpeche kò a soti nan rense. Yon lòt pwen enpòtan - nan kolòn vètebral la dorsal ta dwe yon ti jan koube. Travay la - ale leve, ap eseye leve manton an pi wo a travès la ak pran nan lam zepòl yo. Apre sa, tounen nan pozisyon an kòmanse.