Anpil moun souvan fè eksperyans doulè nan rejyon an lonbèr, ki ka ki te koze pa plizyè rezon, pou egzanp, sedantèr travay, ogmante efò fizik, move pwèstans pandan dòmi, elatriye. Nan sitiyasyon sa a pral ede fè egzèsis kont doulè nan do ki ba, ki ka fèt nan kay la. Li enpòtan anpil pou konnen teknik ki kòrèk la nan ekzekisyon, se konsa yo pa agrave kondisyon pwòp ou yo ak jwenn rezilta a vle.
Ki sa ki fè egzèsis ak osteochondrosis nan kolòn vètebral la lonbèr?
Premyèman, yon kèk mo sou benefis ki genyen nan fòmasyon sa yo. Yo ede ranfòse misk yo , elaji twou yo entèrvèrbr yo, ki pèmèt ou retire nè yo kwense, amelyore sikilasyon san ak soulaje tansyon, kidonk yo se yon zouti inivèsèl nan batay kont divès maladi nan do a.
Gen plizyè règ ki ta dwe konsidere lè w ap fè egzèsis pou soulaje doulè nan do ki pi ba a. Tout mouvman yo ta dwe te pote soti san pwoblèm ak tou dousman. Nan gwo enpòtans se respire, se konsa enspirasyon a te fè efò, ak sou ekzalasyon - kò a ta dwe rilaks. Li enpòtan pou pratike regilyèman epi pou yo kòmanse fòmasyon yo ta dwe fè chak jou, otreman pa pwal gen okenn rezilta. Chak egzèsis premye repete yon maksimòm de 10 fwa, ak Lè sa a, konsantre sou eta pwòp ou a, ogmante kantite lajan an. Si pandan malèz la te gen sansasyon dezagreyab, Lè sa a, li entérésan yo sispann epi konsilte yon doktè.
, Egzèsis pou doulè nan do:
- Twisting . Pran yon pozisyon orizontal, ak bra ou eksprime. Pliye pye yo nan ang dwat nan jenou yo. Kò a ta dwe rete estasyonè, men pye yo yo te pote nan bò gòch la, Lè sa a, sou bò dwat la, kidonk fè trese. Nan pwen yo fen, reta pou yon kèk segond. Li enpòtan, lè vire kò a, yo rann souf.
- Cat la . Sa a ka fè egzèsis dwe fè menm ak doulè egi nan do a pi ba yo. Fè aranjman sou tout four, mete men ou dirèkteman anba zepòl ou. Exhaling, pliye do ou otank posib pou ke li gen fòm nan yon arc. Kenbe pou yon koup la segonn nan pozisyon sa a, ak lè sa a, tou dousman pliye. Pandan egzèsis la, men ak pye yo estasyonè.
- Mwatye pon an . Pran yon pozisyon orizontal, mete men ou sou kò a, epi pliye jenou ou. Leve basen an anwo pou kò a fòme yon liy dwat. Rete nan pozisyon sa a otank posib san yo pa kenbe souf ou. Apre sa, tou dousman pi ba basen an desann.
- Devni selèb . Pran orizontal pozisyon sou vant la, etann bra ou devan ou. Sou ekzalasyon, ansanm ogmante pye yo ak kò anwo, koube nan do a pi ba yo. Fèmen pozisyon pou yon ti tan, men pa kenbe souf ou. Gradyèlman koule nan etaj la, rès pou yon ti tan ak repete yon kèk fwa plis.
- Sfenks la . Sa a fè egzèsis fizik ak doulè nan do ki ba yo itilize nan yoga. Pozisyon inisyal la, tankou nan pozisyon anvan an, sèlman yo ta dwe mete aksan sou aksan yo, ak koud yo dwe strikteman anba zepòl yo. Pandan egzèsis la, pye yo ak pla yo ta dwe estasyonè. Yo ta dwe zo zo pibyen an sou etaj la pou ogmante sikilasyon san nan do ki pi ba a. Rete nan pozisyon sa a pou 1-3 minit.
- "Chwazi pòm . " Kanpe tou dwat ak men ou yo. Rale moute ak yon sèl men, tankou si ap eseye rip yon pòm. Pliye jenou an nan janm opoze a epi rale moute kwis la. Rale, eseye souch misk tounen ou. Rann souf ak rilaks. Repete menm bagay la tou nan lòt direksyon an.
- Panche devan . Kanpe tou dwat, janm fèmen. Mennen pi devan, deplase men ou sou planche a. Li pa nesesè yo konte sou men yo, paske yo sèlman ankouraje ekstansyon an nan do a, kidonk asire w ke yo kreye yon sèl liy ak kolòn vètebral la. Pwa kò konsantre sou pinga'w yo epi rete nan pozisyon sa a, pa bliye sou respire.
| | |
