Vant la se youn nan zòn ki pi pwoblèm sou kò a nan ti fi, se konsa sijè a nan ki jan yo ponpe laprès la nan kay la se popilè. Pou fòmasyon yo dwe efikas, li nesesè fè fas ak tout règ yo, ak pi enpòtan, yo konnen teknik la nan fè egzèsis. Sonje ke li enpòtan pa sèlman nan ponpe laprès la, men tou, yo manje byen, paske san sa a li pa pral posib reyalize rezilta a.
Ki jan yo ponpe yon laprès nan kay nan yon ti fi?
Misk yo nan laprès la ap rekipere pi vit pase tout moun, kidonk li pèmèt chak jou, epi si ou vle ou ka balanse laprès la ak yon koup de fwa nan yon jounen. Dire a nan fòmasyon an se omwen 20 minit. Yon seri egzèsis pou laprès nan kay la ta dwe nesesèman bay yon chaj sou misk anwo, pi ba ak lateral. Nan ka sa a, laprès la pral devlope respire.
Pwogram nan pou laprès la nan kay yo ta dwe devlope pran an kont tout règ ki deja egziste:
- Kòmanse fòmasyon se sèlman apre yon èdtan apre yo fin manje. Li enpòtan pou vant la se vid, paske lè fè egzèsis sou laprès la se ògàn la prese, ak ka gen kè plen, brûlures oswa tranche. Nan ka nan malèz, yo ta dwe sispann fòmasyon. Apre sesyon an pa rekòmande pou manje pou de zè de tan.
- Li kòmanse ak yon cho-up, ki pral evite trape blesi, epi li tou amelyore efikasite nan fòmasyon an. Li pi bon pou bay preferans Cardio. Fòmasyon an ta dwe fini ak yon sekous.
- Fè chak egzèsis se 15-20 fwa, fè 3 apwòch, ant ki se yon rès kout pèmèt.
- Pou jwenn rezilta, li enpòtan pou w peye atansyon pou respire . Ekzalasyon yo ta dwe fè nan maksimòm chaj, ak respire sou detant.
Koulye a, ou ka kontinye nan egzèsis, ki jodi a gen anpil anpil, se konsa kite a konsantre sou pi efikas nan yo.
Egzèsis ki pi bon pou laprès la nan kay la:
- Twisting ak ogmante nan pye yo bay yon chaj sou misk yo nan laprès la pi ba yo. Mete tèt ou sou do ou ak priz men ou, pou egzanp, sou pye yo nan yon tab oswa sofa. Leve janm ou yon ti kras koube nan jenou yo, epi lè yo rive nan ang dwat la ak etaj la, ou bezwen ogmante basen an, dirije janm ou yo.
- Chaje tou de pi ba a ak laprès anwo a, fè egzèsis ki annapre yo: chita sou do ou epi leve pye dwat ou yo ke yo yo pèpandikilè nan etaj la. Men tou yo ta dwe leve soti vivan sa yo ke yo paralèl ak pye yo. Ou ka pran yon sèl altèr ogmante chay la. Travay la nan fè egzèsis la se yo rive jwenn soti nan pye yo pa ogmante pati a anwo nan kò a.
- Byen vit ponpe laprès la nan kay nan yon ti fi san yo pa k ap travay soti misk oblique pa pral travay, paske egzèsis sa yo pèmèt ou retire lèd pandye. Bon rezilta yo bay nan fè egzèsis "Ris la tòde". Chita sou planche a, koube jenou ou. Yo ta dwe pati a anwo nan kò a pou li fòme yon lèt ak liy lan kwis. Li enpòtan pou jwenn yon pozisyon ki estab. Men detire pou pi devan, plisman palmis yo ansanm, oswa pran nan yo yon altèr oswa krèp soti nan ba a. Exhaling vire kò a nan yon direksyon pandan y ap kenbe men paralèl ak etaj la. Apre repare pozisyon an, tòde nan lòt direksyon an.
- Oke chaje bar fè egzèsis laprès. Pran anfaz la kouche, pandan y ap bra yo ta dwe bese nan koud yo, apiye sou avan yo. Kò a dwe fòme yon liy dwat. Li enpòtan kenbe laprès la toujou ap nan sispens. Kenbe pozisyon an estatik pou omwen mwatye yon minit. Leve yon sèl pye ogmante chay la.