Kwa ak altèr pou ti fi - teknik la dwa pou fè

Egzèsis yo ki pi senp, aksesib ak simultaneously efikas yo se skwa ak altèr, ki ka fèt nan kay la ak nan sal la. Yo gen yon pakèt benefis, ede pèdi pwa epi reyalize bèl sekou. Li enpòtan pou konnen ak obsève detay yo nan teknik ekzekisyon an.

Sèvi ak sit-ups ak altèr

Pou asire ke skwa yo ta dwe prezan nan fòmasyon an, ou bezwen gade nan avantaj yo:

1. Misk yo nan bounda yo ak kwis yo byen devlope, ki fè figi a plis atire. Pou moun ki vle pèdi pwa, li vo konnen ke skwa ede goumen depase grès akòz kwasans lan nan mas nan misk.
2. Anpil moun enterese nan si skwa ak altèr yo efikas pou kwasans nan misk, se konsa ak fè egzèsis regilye ak yon ogmantasyon konstan nan chay la, ou ka reyalize bon rezilta. Lè byen fèt, eksitasyon nan pwodiksyon an nan òmòn (testostewòn ak kwasans òmòn) rive, ki se enpòtan pou tisi nan misk bilding.
3. Lè w ap fè chita-ups ak altèr ou ka amelyore jeneral byennèt ou yo. Mèsi a fòmasyon, ou ka diminye risk pou yo blese, tankou misk yo ranfòse ak fleksibilite amelyore.
4. Si ou crouch ak altèr, ou ka siyifikativman amelyore espò pèfòmans. Sa a fè egzèsis yo itilize nan fòmasyon prèske tout atlèt.
5. Regilye fòmasyon ranfòse do a, ki amelyore pwèstans. Li se pwouve ke skwa ede fè fas ak doulè a ​​nan do a. Li enpòtan pou bwa nan teknik la dwa epi yo pa eseye sèvi ak yon anpil nan pwa.

Kwa ak altèr - ki misk travay?

Se egzèsis la ki vize a ap travay sou pati ki pi ba nan kò a, se konsa pandan fòmasyon an misk yo nan pye yo ap travay di. Klasik sit-ups ak altèr sitou chaje gluteus maximus, kwadrisèps yo ak paralize, epi tou misk yo nan ranch yo ak misk estati ti towo bèf. Anplis de sa, pandan akoupi, misk yo nan zepòl yo ak estabilize (men, vant ak tounen lakay ou) ki enplike nan travay la.

Pye altèr pou skates

Pou jwenn bon rezilta, ou bezwen kòrèkteman chwazi pwa a nan chay la, ki depann sou nivo nan fòmasyon nan yon moun. Kwochèt ak altèr pou ti fi yo ta dwe fèt ak chaj sa a yo santi yo travay nan misk yo epi li te di. Pwa a nan ekipman an yo ta dwe chwazi pou ke repetisyon nan dènye te pote soti ak dènye fòs la. Chaj minimòm lan se 3 kg. Enpòtan pwogresyon konstan nan echèl yo ap travay.

Kwa ak altèr - kalite

Gen diferan kalite egzèsis sa a, ki diferan nan pozisyon nan pye yo ak men yo. Ou ta dwe kòmanse ak vèsyon an klasik, paske li se baz la pou tout opsyon. Gen yon konplo sèten, tankou kouche ak altèr:

1. Kanpe dwat, dwat do ou epi peze pinga'w ou sou planche-a. Pwa kò a dwe deplase nan pye yo.
2. Altèr yo ta dwe nan men yo. Pandan y ap pote soti akoupi a, alalejè rale basen an tounen, tankou si chita sou yon chèz. Pliye jenou ou anvan kwis yo paralèl ak etaj la. Kòm yon rezilta, nan moman sa a nan koupi altèr yo ta dwe nan yon wotè ki pi wo a je pye yo.
3. Pran an kont, li enpòtan pou respire, se konsa ke li koule atè, asire w ke ou pran yon gwo souf, ak moute, rann souf.
4. Dousman monte, peze men nan ranch yo. Pa anbete jenou ou nan fen a kenbe chay la. Kwa ak altèr, ki gen teknik gen ladan nuans enpòtan, yo ta dwe fèt ak yon reta ti tay nan pwen yo anwo ak anba.

Kwa pli ak altèr

Pou travay sou onè a enteryè nan kwis yo, li rekòmande yo enkli nan konplèks sa a fè egzèsis, ki te gen sengularite pwòp li yo:

1. Pou fòmasyon, pran yon altèr ak tou de men yo. Kenbe pye ou nan yon distans pi laj pase zepòl ou, bagay la prensipal la se fè li konfòtab.
2. Koupi sumo ak yon altèr dwe fèt, yon ti kras dewoulman chosèt yo, apeprè 45 degre.
3. Pi ba ak monte, fè si ke jenou ou pa satisfè epi yo pa ale nan zòtèy pye yo. Kenbe kò a nan pozisyon dwat la, pa koube sou.

Bulgarian chita-ups ak altèr

Pou fè egzèsis sa a efikas, ou bezwen yon ban oswa lòt platfòm, wotè nan ki ta dwe rive apeprè nan jenou yo. Fòmasyon chak janm separeman, ou ka ak anpil atansyon travay soti misk yo. Squats Split ak altèr yo fèt dapre modèl sa a:

1. Kanpe ak do ou nan ban an yon ti distans soti nan li. Mete yon pye sou sifas la nan ban an, ak lòt la lòt bò a, sou 20 degre.
2. Dousman Crouch, fè si ke kwis la paralèl ak etaj la. Fè squats ak altèr pou bounda yo, kenbe kò a dwat epi yo pa manyen jenou an ak pye etaj la dèyè.

Kwa ak altèr sou zepòl yo

Variant nan klasik nan egzèsis yo ka chanje pa chanje pozisyon nan men yo, pou egzanp, kenbe altèr sou zepòl yo ak pasyèlman sou pwatrin lan. Li enpòtan pou jwenn pozisyon ki pi bon. Gen karakteristik plizyè nan kouman yo koupi byen kòrèkteman ak altèr sou zepòl yo, sa yo ke yo pa woule desann, pa bezwen bave epi yo pa ogmante koud ou anwo nan syèl la. Kenbe zepòl ou nan rès. Si altèr a se an kontak ak kò a, li rekòmande yo mete yon bagay mou sou zepòl yo, pou egzanp, yon sèvyèt.

Kwa ak altèr laprès yo

Vèsyon debaz egzèsis la ka varye pou fòme kò a pi ba ak anwo. Kòm yon rezilta, nan adisyon a ranch yo ak bounda, biceps ak misk zepòl yo patisipe nan travay la. Kwa ak altèr nan men yo ap fè pran an kont karakteristik sa yo:

1. Pozisyon an kòmanse se ki idantik ak vèsyon an klasik nan fè egzèsis la. Altèr nan men ou, mete sou zepòl ou.
2. Apre fè skwa, ou dwe peze altèr yo moute pi wo a tèt ou. Remake ke men yo ta dwe deplase nan yon chemen dwat epi yo pa deplase.

Koupi ak altèr pou pèdi pwa

Yo nan lòd yo redwi volim kò byen vit, ou bezwen kòrèkteman trase moute yon pwogram fòmasyon . Li enpòtan pou reflechi sou jou klas yo ak kantite repetisyon yo. Pou jwenn rezilta pou yon ti tan, li rekòmande pou ajoute lòt egzèsis nan fòmasyon an.

1. Pwogram nan nan skwa ak altèr ka gen ladan klas 3-4, depi misk yo dwe retabli.
2. Kòmanse ak 50 repetisyon, pou egzanp, divize yo nan 5 apwòch 10 fwa. Tanpri sonje ke repo ki genyen ant apwòch yo pa ta dwe plis pase 5 minit.
3. Piti piti ogmante kantite repetisyon yo epi redwi tan ki genyen ant apwòch yo.

Kwa ak altèr - mal

Nan sèten sikonstans, egzèsis la ka danjere e nan pifò ka sa yo se akòz erè nan teknik la nan ekzekisyon. Débutan yo konseye yo kòmanse fòmasyon san yo pa plis travay ak li pa pral inutiles konsilte yon doktè davans yo nan lòd yo eskli pwoblèm sante posib. Kwa ak altèr ka kache tankou yon danje:

1. Lè yo fè yon egzèsis ak erè, jenou yo ap fè eksperyans yon chay grav, ki mennen nan yon ogmantasyon siyifikatif nan risk pou yo aksidan ki asosye ak jwenti.
2. Ogmante chaj la piti piti, paske twò lou pwa ka lakòz etann.
3. Kwa ak altèr lou ka lakòz tounen aksidan, kidonk li enpòtan asire w pa gen okenn pwoblèm ak kolòn vètebral la. Erè komen yo se yon fò pou pi devan enklinezon ak awondi nan do a.