, Egzèsis sou laprès la - konplèks ki pi efikas nan egzèsis pou misk nan vant

Rèv la ak objektif nan anpil fanm se fè kò ou bèl ak Relief. Pou jwenn sa ou vle, ou bezwen fè chanjman nan nitrisyon ak fè egzèsis regilyèman. Pou laprès la dwe bèl, li nesesè chaje misk ki pi ba, anwo ak lateral .

, Egzèsis pou laprès la pou fanm yo

Genyen yon kantite règ ki ta dwe konsidere yo nan lòd yo efektivman travay misk yo nan vant:

1. Egzèsis yo pi byen pou laprès la ta dwe fè nan maten an, lè gen fòs epi ou ka travay nan maksimòm la.
2. Ou ka sèlman fè l 'lè apre yon repa yon koup la èdtan pase.
3. Pandan ke fè egzèsis, gade souf ou, menm jan li se entèdi kenbe li.
4. Fè egzèsis dousman santi misk yo.
5. Pa pratike jiskaske fatig, se konsa ase twa fwa yon semèn.
6. Sansasyon an nan dife nan vant la ap endike ke egzèsis yo yo te fè kòrèkteman.
7. Li rekòmande yo chwazi tankou yon kantite repetisyon, se konsa ke te dènye fwa a te fè soti nan fòs ki sot pase yo.

, Egzèsis sou laprès la ak altèr

Sèvi ak plis pwa, ou ka ogmante chay la sou misk yo, ki pral pi vit pwosesis la nan jwenn rezilta a. Pou débutan altèr ase peze 3 kg. Egzèsis efikas pou laprès la dwe fè 15-20 fwa.

1. Pandan ke kanpe, pran yon sèl altèr epi kenbe l 'sou bò la tou pre anch lan. Respire, fè yon panche ak nan fen a sispann pou yon dezyèm ak dwat kò a. Fè sou toude bò yo.
2. Mete tèt ou sou planche a epi leve yon ti kras sou bò a nan etaj la ak pye yon ti kras bese. Kò a dwe fòme lèt "V" la. Altèr ak tou de men epi rale yo pou pi devan, fòme yon bag. Ale nan li janm nan vire.

, Egzèsis pou laprès la sou ba a orizontal

Pi efikas pou travay nan misk yo nan vant yo se egzèsis yo sou ba a , depi ou ka reyalize yon anplitid ki enposib pandan lòt mouvman. Pou travay soti laprès la sou ba a orizontal, li enpòtan ogmante pye ou pa nan depans lan nan do a. Fè omwen 20 fwa pa apwòch.

1. Pou fè egzèsis sou laprès la pi ba, atrab ba a ak yon priz mwayèn. Exhaling, ogmante pye Bent ou, ap eseye manyen yo nan pwatrin ou. Nan fen pwen nan mouvman an, ranje pozisyon an ak pi ba pye yo.
2. Kenbe travès la ak leve pye yo menm, koube kò a. Apre sa, panche pye ou a gòch la, lè sa a sou bò dwat la, repete mouvman yo nan pandil la. Pa kenbe souf ou, efò eksitasyon.

, Egzèsis sou ban an pou laprès la

Nan jimnaz, elaborasyon nan misk yo nan vant nan pifò ka yo fè sou ban an. Fòmasyon sou laprès la ka pran plas sou yon sifas enkline ak dwat. Ou bezwen fè omwen 25 fwa pou chak apwòch.

1. Kouche sou yon ban ak kenbe sou kwen li yo ak men ou. Janm, koube nan jenou yo, leve nan pwatrin lan, fè ekzalasyon. Mouvman dwe kontinye jiskaske pye yo pa nan pwatrin lan. Ale tounen nan IP la sou enspirasyon.
2. Pou fè egzèsis nan pwochen sou laprès la nan jimnastik la ap bezwen yon ekspansyon ki pral kreye pwa adisyonèl. Li dwe pase anba yon ban enkline. Ranje pye ou, pran bra yo nan ekspansyon an epi kenbe yo tou pre klavikul yo. Exhaling, ogmante kò a anvan li vin perpendicular nan etaj la. Apre repare pozisyon an, tou dousman koule nan ban an.

, Egzèsis sou laprès la sou fitball

Pou antrennman kay fitball se gwo, paske pandan fòmasyon an kò a ap toujou ap nan tansyon kenbe balans. Byen ranmase boul la, chita sou li epi wè si pye yo paralèl ak etaj la. Egzèsis yo pi byen sou laprès la fè 15-20 fwa pou chak apwòch.

1. Kouche sou fitball la, peze tounen pi ba l 'nan l', li kenbe l 'pandan fòmasyon. Pou konvenyans, kenbe bra ou travèse sou pwatrin ou, ak pliye jenou ou. Pa travay misk yo nan laprès la, eksite, leve, ak respire pi ba anwo kò a.
2. Pran anfaz la kouche pa mete janm ki pi ba a sou fitball la. Kenbe janm ou ak tounen nan yon pozisyon dwat. Exhaling, rale jenou ou nan pwatrin ou, fè trese. Boul la ta dwe deplase nan je pye yo. Retounen nan IP la sou enspirasyon.

, Egzèsis ak volan an pou laprès la pou fanm yo

Pami similatè kay yo ki disponib , ou ka fè distenksyon ant yon wou jimnastik. , Egzèsis sou laprès la ak yon travay roulo byen sou laprès anba a. Sa a se yon opsyon ekselan pou fanm k ap chèche pèdi pwa apre yo fin fè nesans. Rezilta yo ka wè nan yon mwa, si ou fè egzèsis ak volan an pou laprès la omwen 15 fwa pou chak apwòch.

1. Chita sou jenou ou, pran roulo a nan tou de men epi mete l 'devan ou. Li nesesè tou dousman woule roulo la pi devan osi lwen ke posib. Idealman, si ou kapab reyalize yon pozisyon prèske orizontal. Mouvman yo ta dwe fè pa rale. Fèmen pozisyon an epi retounen nan ekzalasyon FE a. Mouvman yo ta dwe te pote soti sèlman akòz tansyon nan laprès la. Èske li 15-20 fwa.
2. Pou fè egzèsis nan pwochen, ou bezwen ranje pye yo sou manch wou yo ak repoze men ou sou etaj la. Kòm yon rezilta, kò a dwe fòme lèt la "L". Woulo la ta dwe woule tankou fèmen nan pla yo ke posib, ak ranch yo pwente egal. Dousman deplase wou an akòz fòs nan misk yo nan vant la ak kwis. Fè egzèsis la 15 fwa.

Fè egzèsis vakyòm pou laprès la

Gen fanm ki pote plent ke fòmasyon an abityèl pa travay, ak misk yo nan vant rete flask. Nan ka sa a, yon egzèsis sou laprès la vakyòm, ki ede toning misk transverse yo, yo pral ede. Rezilta yo ka wè nan twa semèn. Fè egzèsis la pou laprès la pou ti fi, règ sa yo ta dwe pran an kont:

1. Mete pye ou nan nivo zepòl, epi kenbe men ou sou ranch ou.
2. Dousman respire nan nen an yo ka resevwa kantite maksimòm de lè nan poumon yo. Se konsa, li nesesè gonfle yon vant.
3. Fèmen rann souf ak bouch ou pou divilge tout lè. Pandan sa a, li enpòtan pou laprès vant lan nan do a otank posib. Nan pozisyon sa a, rete pou 10-15 segonn. ak rann souf nan maksimòm la. Ou bezwen fè li 10-15 fwa nan twa repetisyon yo.

Egzèsis pou brasri pou laprès la

Chaj la estatik parfe ap travay nan misk yo ak lakòz grès la yo dwe aktivman boule. Pote ba a kòrèkteman ou pa kapab sèlman sere boulon vant lan, men tou, chaje misk yo nan do a, janm, men ak bounda. Egzèsis Menm jan pou laprès nan vant yo fèt sou tan, ak pi long la li pran yo kenbe pozisyon an, pi bon an.

1. Kouche atè a, ak Lè sa a, koube bra ou nan koud yo, se konsa ke anfaz la se sou avansman yo. Leve bwat la pou ke li dwat. Li enpòtan pou koud yo anba zepòl yo, ki pral retire dènye chay la.
2. Pye yo ak bounda yo ta dwe tansyon, ki pral ede pou fè pou evite flechi nan do a pi ba, epi yo pral kenbe chay la sou vant la.
3. Kò a ta dwe nan pozisyon an pi devan. Kenbe tan sa a anpil. Pa bliye respire.

Pwogram fòmasyon pou laprès

Yo nan lòd yo kondwi grès nan zòn nan nan vant ak byen travay soti laprès la, youn pa dwe sèlman pran an kont teknik la nan fè egzèsis, men tou, fè yon pwogram apwopriye ak fè li san yo pa retrete. Konplèks la nan egzèsis pou laprès la dwe nesesèman gen ladan rès, pou ke misk yo gen opòtinite a refè, paske san sa a, rezilta a pa pral reyalize. Li nesesè chanje egzèsis yo de tan zan tan ak konplike antrennman yo, paske san sa a pa pwal gen okenn pwogrè.