Pou sipriz tout moun, prensip la nan fòmasyon pou gason ak fanm se pa anpil diferan. Ak tou de bezwen Cardio pou pèdi pwa, ak pwa - pou yon seri mas nan misk. Men, gen yon sèl nuans, ki, ak yon pwogram menm jan an nan jimnastik la pèmèt yo reyalize efè dramatikman diferan - òmòn . Kò a gason reponn sipèb nan egzèsis fòs, sa ki lakòz yon soulajman maskilen. Ak kò a fi ki anba enfliyans nan pwogram nan dwa pou jimnastik la sèlman byen file esplike rafine li yo.
Fi fòmasyon nan jimnastik la
Estereyotip ki pi komen, paske nan ki fanm panikman pè travèse papòt la nan jimnastik la - se opinyon an engredyan ke fòmasyon ak pwa pral fè yo "vanyan gason" nan sans ki pi dirèk nan pawòl Bondye a. Men, an reyalite, pa gen okenn pwogram pou jimnastik la pou ti fi se kapab bay rezilta sa yo san yo pa plis konsomasyon nan dwòg anabolik ak sipleman espesyal nitrisyonèl.
Pwogram fanm ideyal la pou yon gym pantouf ta dwe gen ladan:
- 10-minit cho-up;
- cho-up nan tout misk ak jwenti yo pwoteje kont blesi;
- egzèsis pou laprès la ta dwe enkli nan pwogram fanm yo pou jimnastik la pa plis pase twa fwa yon semèn;
- apre chak fòmasyon ou bezwen fè yon sekous ak detire amelyore fleksibilite a ak sikilasyon san nan misk yo, ki pral delivre ou soti nan post-fòmasyon sendwòm jou kap vini an.
, Egzèsis
- Antrenè elliptik - nou chofe kò a, nou ogmante batman kè a. Nou chofe sou yon elipsoid, oswa, de preferans, sou yon chemen Cardio. Warm-up la dire 10 minit. Travay sou elipsoid a se te fè nan depans lan nan pwa kò a nan trainee a - li nesesè pou laprès pedale yo, kòm yon rezilta, mouvman rive. An menm tan an, men yo travay tou. Sou similatè a eliptik gen yon opòtinite ogmante rezistans, Lè sa a, chay la sou tout gwoup nan misk ap ogmante.
- Nan vant laprès - leve kò a sou yon ban orizontal. Premye a tout, misk yo anwo nan travay la pou laprès isit la. Kenbe men yo dèyè tèt la, koud yo gade nan kote sa yo, sou ogmantasyon nan egzalasyon an, sou retounen nan FE a - souf la. Nou fè 15-20 repetisyon yo.
- Janm yo leve soti vivan nan vise a. Nan pozisyon inisyal la nan pye yo ap lonje vètikal, sou ogmantasyon an nou rale pye yo nan pwatrin lan, koube yo nan jenou yo. Nan egzèsis sa a, misk yo nan laprès la pi ba yo patisipe. Lè leve, nou rann souf.
- Fòmasyon janm - atak ak altèr. Youn nan egzèsis ki pi efikas pou misk yo nan pye yo ak bounda. Pozisyon an kòmanse se yon pozisyon lajè, janm gòch la devan, dwa a dèyè, repoz sou zòtèy la. Nan tranche men altèr. Sou ekzalasyon pliye janm nan devan ak pi ba janm nan dèyè nan etaj la. Sou rale - se pye a devan dwate, se janm dèyè a rilaks. Aspè prensipal la - jenou an nan janm an devan pa ta dwe pouse soti nan zòtèy la, tankou sa a ka mennen nan aksidan. Jenou a nan do a tounen apèn manyen etaj la, ak anfaz la, tout fòs la nan fè egzèsis la ta dwe dirije nan talon pye an nan janm devan, tankou si vle, nan laprès l 'nan etaj la. Li nesesè fè 3 kouche nan 20 reprezantan pou chak janm.
- Deadlift se yon lòt egzèsis pou misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou. Pye yo se yon ti kras koube, basen an ap rale tounen, do a se menm. Kou a nan bese men yo, sou ranch yo. Nou fè yon pant pi devan ak yon tounen dwat, men ak yon tonbe tonbe anba jenou yo - rann souf. Nou retounen nan IP la sou enspirasyon. Kafe a ta dwe deplase ansanm pye yo, pye nan yon etajè etwat, pinga'w yo pa soti nan etaj la. Tansyon an ta dwe santi, premyèman, nan do a nan kwis yo.
- Janm koube sou similatè a kouche sou vant la - se sifas la tounen nan fant janm an izole. Nan okenn ka ou ka chire ranch ou sou sifas la nan ban an.
- Pli lwen, san yon ti repo pou rès, nou fè ipèxtansyonman nan supèrnite la. Nan fè egzèsis la, paralize yo, misk gluteal ak misk tounen pi ba yo patisipe. Pye yo pandan egzèsis la dwe dwat, ak kò a leve nou rann souf, souch ak diminye misk yo gluteal.
- Tapi a se yon sekous pou 10 minit. Nan ka objektif ou se pèdi pwa, sekou ou ta dwe yon kontinyasyon nan antrennman la, men ak yon kardyoklone ak dènye pou 40 minit oswa menm yon èdtan, ak Lè sa a, tout menm 5-15 minit yo nan sekouris pou gerizon.