Torsion bò yo se opsyon ki pi efikas

Pou jwenn yon laprès bèl, li rekòmande genyen ladan yo Torsion lateral nan konplèks fòmasyon an. Gen plizyè opsyon pou fè egzèsis sa a, ki gen pwòp teknik yo. Pou fòmasyon efikas, ou ta dwe konnen kèk règleman yo.

Kouman fè torsion lateral?

Gen yon kantite rekòmandasyon ki soti nan fòmatè ki ta dwe konsidere pou amelyore rezilta yo:

1. Pa wòch laprès la chak jou epi yo gen 2-3 antrennman yon semèn.
2. Lè w ap fè lateral trese sou laprès la, li enpòtan pou kontwole respirasyon. Pandan estrès la maksimòm, se sa ki, lè trese, se yon ekzalasyon nesesèman fè, ki ede diminye presyon an andedan kavite a nan vant, ki plis diminye misk yo. Lè w ap pran pozisyon an kòmanse, ou bezwen respire.
3. Pou wè rezilta a, fè egzèsis la nan kouche 3-4, fè 12-15 repetisyon sou chak bò. Rezilta yo ka wè apre senk semèn, depi misk yo oblik yo difisil nan tren.
4. Yon erè komen se ke moun leve tèt la nan kò a konplètman, men li bezwen yo dwe trese, se konsa ren la ta dwe rete estasyonè.

Side trese sou yon bar orizontal

Débutan fè tankou yon egzèsis pral difisil, men li se vo anyen efikasite li yo. Torsion lateral nan vise a pral travay pa sèlman misk yo nan laprès la , men tou, ren yo.

1. Kenbe travès la pou ke distans ki genyen ant pla men an tankou lajè a nan zepòl yo. Ou ka itilize pasan yo.
2. Leve janm ou, Bent nan jenou yo pou ke ranch yo paralèl ak etaj la, men si ou ka leve yo yon ti kras pi wo, Lè sa a, sa a se menm pi bon.
3. Pou fè lateral trese sou travès la, panche fèmen jenou, Lè sa a, yon fason, Lè sa a, lòt la, san yo pa bese pye ou yo. Atlèt avanse ka fè egzèsis la ak janm dwat, leve yo travès la. Se tankou yon egzèsis ki rele tou yon "pandil".

Side trese nan similatè a

Anpil antrenè rekonèt ke egzèsis la, ki pral maksimize bon jan kalite a nan misk oblik nan vant, yo ta dwe fèt sou yon kwazman. Sa a se akòz pozisyon nan izole inisyal nan kò a ak kapasite nan ajiste pwa a sou blòk la. Torsion bò sou similatè a yo fèt dapre konplo sa a:

1. Tache manch lan nan fòm lan nan kòd nan tèt la nan kwazman an, li mete yon pwa apwopriye. Kanpe sou jenou ou epi kenbe kòd la nan diferan kote nan tèt ou.
2. Tòde, montre koud dwa a nan direksyon jenou gòch la. "Tòde bò" egzèsis la pral efikas si ou rete nan fen a.

Lateral kouche trese

Opsyon sa a se pi popilè, apwopriye pou fòmasyon nan sal la ak nan kay la. Lateral trese sou planche a se te pote soti dapre enstriksyon yo:

1. Mete tèt ou sou planche a sou bò ou, koube janm ou yon ti kras. Men, ki te sou tèt, mennen nan tèt la, ak pi ba bra ou ozalantou ren la.
2. Lateral trese ap fèt sou ekzalasyon. Leve kò a, rale koud an pi devan. Kenbe pou yon dezyèm ak koule.

Lateral trese sou ban an

Li se pi pratik fè egzèsis sa a sou yon ban neil, ki se nan tout jimnaz. Si ou enterese nan ki jan fè lateral trese, Lè sa a, sèvi ak teknik sa a:

1. Chita sou ban an epi ranje pye yo dèyè woulèt yo. Yon men, kòmanse tèt la, li mete lòt la sou fant janm la.
2. Leve kò a, pandan y ap rale koud la nan jenou an nan pye opoze a. Apre repare pozisyon an, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Lateral kanpe trese

Vèsyon ki pi senp nan fè egzèsis la, ki ka fèt nenpòt kote ak nenpòt lè. Pa gen ekipman espesyal ki nesesè, men li ka anplis chaj ka itilize pou ogmante efikasite. Torsion yo lateral ak yon altèr kanpe yo fèt jan sa a:

1. Kanpe mache, kenbe pye ou nan nivo zepòl, yon ti kras koube jenou ou. Retounen yo ta dwe nan yon pozisyon dwat, ak zepòl yo dwate. Nan men gòch, pran yon altèr, epi kenbe lòt la sou senti ou.
2. Pote torsion lateral, premye baskile sou bò dwat la, ak Lè sa a, leve pye gòch ou nan yon ang dwat sou bò a, ap eseye manyen koud bra a nan bò gòch ak koud ou.
3. Pran swen ke kò a pa panche pi devan.

Torsion bò sou fitball

Mèsi a itilize nan boul la, misk yo oblik yo ka travay byen, depi Torsion yo pral gen yon anplitid pi gwo an konparezon ak fè egzèsis la sou etaj la.

1. Fè lateral trese sou boul la, kouche sou fitball la , se konsa ke zepòl la, ki se anba a, te sou pwa. Bò anba, rès sou planche a ak yon zo kòt, li mete tèt la konplètman sou planche a, bay li yon ti kras pi devan.
2. Li enpòtan asire ke kou a se tou dwat nan nivo a nan kò a. Asire ou ke ou trase nan vant ou. Kenbe men anwo a dèyè tèt ou. Si ou vle, pran plis chaj nan li.
3. Fè trese, retade nan pwen an tèt pou yon koup la segonn. Li enpòtan pou jwenn yon pozisyon ki estab, se konsa yo pa tonbe pi devan oswa tounen.