Pa anpil ti fi ka natirèlman fè grandizè nan janm Mens ak bèl, se konsa reyalize fòm yo vle, ou pral gen nan travay di. Pou sa li pa nesesè pou yo ale nan jimnastik la , kòm li se ase yo konprann ki jan yon ti fi souke janm li nan kay la. Gen egzèsis efikas ki pa mande pou yo sèvi ak enstalasyon konplèks ak ekipman pwisan. Li ta dwe fè nan tèt ou ke rezilta a se yon apwòch entegre ki gen ladan pa sèlman espò, men tou, nitrisyon apwopriye.
Kouman yon ti fi ka ponpe pye li nan kay la?
Ann kòmanse ak elaborasyon nan meni an, depi pèt pwa ak kwasans nan misk yo plis depann sou nitrisyon. Premye a tout, li nesesè abandone dous, farin frans lan ak grès. Pwodwi ki gen idrat kabòn ki senp yo se lènmi yo prensipal nan figi a. Li enpòtan yo manje yon anpil nan manje pwoteyin, se konsa pousantaj la chak jou se 80 g, e sa se 150 g nan vyann oswa pwason ak 200 g nan fwomaj kotaj. Epitou gen ladan yo nan meni an yon pòsyon nan farin avwàn, salad legim abiye ak lwil oliv, ak fwi olye pou yo dous.
Pale sou ki jan yo choute yon ti fi nan kay la, kòmanse ak yon chaj aerobic. Yo enpòtan pou pèt kalori depase ak pou elimine de selulit. Pou objektif sa a , monte bisiklèt, kouri, naje, sote ak fè egzèsis sou simulateur espesyal se apwopriye. Pou travay soti misk yo, ou bezwen charj pouvwa, men li pa rekòmande pratike plis pase de fwa nan yon semèn, paske li enpòtan pou bay tan kò a refè. Pou moun ki enterese nan ki jan yo balanse pye ou nan kay la, li se vo bay konsèy sou bezwen an yo sèvi ak siplemantè pwa, pou egzanp, altèr oswa barbells. Li ta dwe di ke chay la ta dwe ogmante piti piti, e sa a aplike a tou de pwa adisyonèl ak nimewo a nan repetisyon. Chak egzèsis yo ta dwe repete nan twa kouche, fè 10-25 repetisyon yo.
Ki jan yo byen vit ponpe moute pye ou nan kay la:
- Kwa ak yon so. Squats yo fè egzèsis debaz la ki pèmèt ou jwenn bon rezilta. Kanpe tou dwat epi fè yon koupi byen, jete desann anvan yon ang dwa ki te fòme nan jenou yo. Nan depans lan nan pouse janm yo ak lòt men balanse, fè yon so segondè, epi apre aterisaj, chita ankò. Pou ogmante chaj la, sèvi ak pewote sou pye ou oswa pran altèr.
- Zaprygivaniya sou platfòm la. Premye ou bezwen detèmine platfòm la, pou egzanp, li kapab yon ban ki gen wotè yo ta dwe sou 10 cm anba jenou an. Li enpòtan ke platfòm la se ki estab. Kanpe sou cm 30-40 soti nan li, ak Lè sa a, so ak fòs la nan pye yo ak bounda. Lè egzèsis la ap travay deyò byen, ranmase altèr.
- Tonbe a. Pale sou ki jan yo ponpe pye ou nan kay la, ou pa ka bliye sou egzèsis debaz sa a, ki bay yon chaj ekselan sou ranch yo. Kanpe tou dwat epi rale moute vant ou. Pran yon etap gwo twou san fon pi devan epi chita jiskaske yon ang 90 degre ki fòme nan jenou an nan janm devan an. Retounen nan PI a ak presipitasyon ak lòt janm la.
- Leve chosèt yo. Pou fè janm ou gade bèl, ou bezwen peye atansyon a tout misk yo, ki gen ladan ti towo bèf yo. Kanpe ak zòtèy ou sou yon ti mòn, nan kay gen ase ak yon liv epè. Pinga'w yo dwe nan lè a. Dousman leve, li desann sou zòtèy ou. Pou ogmante chay la, sèvi ak yon altèr.
- Makhi. Kanpe sou tout four, mete bra ou anba zepòl ou ak kap pou pi devan. Rale pye a, koube nan jenou an nan pwatrin lan, koube nan do a, ak Lè sa a, rale li tounen konplètman, redresman. Fè nimewo a nesesè nan repetisyon yo ak tren lòt janm la.