Twin - yon egzèsis ki mande misk devlope ak lonje. Si ou fè li san yo pa fòmasyon, ou ka jwenn blese. Cho-up la pou gout pa ta dwe long ak li ase yo ap depanse sèlman 15 minit. Ekspè rekòmande fè egzèsis pa sèlman pou chofe moute misk yo ki pran pati nan fòmasyon an, men tou, peye atansyon sou do a ak lòt pati nan kò a.
Atikilasyon anvan gout la
Youn nan eleman ki pi enpòtan nan fòmasyon anvan fòmasyon, kòm jwenti yo dwe chofe ak lonje. , Egzèsis yo trè senp epi yo te li te ye depi leson yo nan edikasyon fizik.
- Pou chofe kou, fè tèt vire, ak wotasyon ak enkline nan diferan direksyon.
- Warm-up nan jwenti yo nan men yo vle di fè mouvman wotasyonèl nan zòn nan nan ponyèt yo, koud ak nan zepòl yo. Li enpòtan pou men ou yo dwat ak rèd.
- Li nesesè detire tounen an pi ba, pou ki fè pant yo, epi li toujou wotasyon nan kò a ak basen.
- Fikse jwenti a cho-up yo chita sou glas la, kanpe ak pye l 'yo. Fè wotasyon an nan pye a, ak Lè sa a, janm la Bent nan jenou an ak kwis pye.
Tout egzèsis sa yo bezwen pase sou 5-7 minit.
Ki jan yo chofe misk yo anvan etann sou glas la?
Chay prensipal la ta dwe dirije nan misk yo nan pye yo. Pou fòmasyon lakay, sote se ideyal. Li kòmanse ak mouvman ti ak souvan, ak lè sa a, li se vo fè yon kèk so segondè, pandan y ap desann nan pye yo mou, koube yo nan jenou yo. Apre ke li rekòmande fè sou 10 skèyte gwo twou san fon klasik, ak lè sa a, "plie". Li enpòtan pou swiv teknik egzèsis la.
Chofaj la pou fil la fini, epi ou ka kontinye nan etann. Ann konsidere egzèsis debaz yo itilize pou objektif sa a:
- Papiyon an . Chita sou planche a, pliye jenou ou, gaye yo apa epi rantre nan pye chak lòt la. Kenbe tounen ou dwat, ak jenou ou pwen desann nan etaj la. Deplase janm ou leve, li desann, ki sanble ak mouvman zèl papiyon an. Repete tout pou 2 minit, ak lè sa a, mare pou pi devan, ap eseye manyen men ou osi lwen ke posib.
- Dwat pant . Ankò chita sou etaj la, detire janm ou pi devan, san yo pa koube yo nan jenou yo. Kenbe do ou plat, pliye pi devan, jete desann nan pye yo. Men yo ta dwe eseye rive nan pye yo. Rezon an nan fè egzèsis la se mete vant lan ak tèt sou janm ou yo. Li enpòtan pou pa bese pye ou ak tounen lakay ou.