Kesyon an nan ki jan byen vit nan ponp moute misk nan kay la se nan enterè tout moun ki ta renmen yo dwe nan fòm, men an menm tan an pa gen opòtinite pou ale nan jimnastik la . Kò a ponpe se rezilta nan yon travay long, pèsistan ak difisil sou tèt ou, ak nan tankou yon ka ou pa ka fè san fòmasyon regilye, yon plan reflechi pou manje ak lè l sèvi avèk altèr. Si plan ou tou senpleman mennen misk yo nan ton, ou ka fè ak egzèsis pouvwa kay la. Nou pral konsidere sa a Variant nan plis detay.
Kouman byen vit ponpe kò a nan kay la?
Misk yo nan tout kò a te vini nan yon ton, egzèsis parfe senp epi ki aksesib parfe kostim:
- kouri sou tèren an;
- travay ak altèr (skates, lunges, egzèsis pou men);
- jeneral egzèsis ranfòse - rale-ups, pouse-ups, kwen, elatriye.
Li pi bon fè yon plan fòmasyon pou tèt ou: pou egzanp, kòmanse ak 10-15 minit nan kouri sou tèren an, Lè sa a, fè tout egzèsis yo li te ye ak altèr pou men, Lè sa a, - atak ak skwa ak altèr, Lè sa a, fè egzèsis sou laprès la (pou egzanp, yon kwen) ak Lè sa a, pouse oswa rale moute. Repete pwogram lan se yon jou pita, li ta dwe pran omwen 30-40 minit. Repete pou chak egzèsis yo ta dwe chwazi 12-15, ki kantite apwòch - 2-3, tou depann de nivo a nan kapasite fizik.
Si ou enterese nan ki jan byen vit nan ponp moute pwatrin ou nan kay la, ajoute yon kantite lajan pi gwo nan pouse-ups ak yon egzèsis ki senp nan konplèks la: palms yo repoze kont youn ak lòt nan nivo pwatrin lan, koud yo gade nan kote sa yo. Nan yon minit, ou ta dwe pouse palmis ou nan palmis nan men ou osi difisil ke ou kapab. Repete 2-3 fwa.
Ki jan yo byen vit ponpe pye ou nan kay la?
Pou ponpe misk janm yo, li nesesè pou mete nan pwogram fòmasyon sa yo egzèsis ki maksimize itilizasyon yo:
- Pou misk gastroknemyen : leve sou chosèt ak altèr nan men yo. Fè dousman, 3 kouche nan 15 fwa. Lè sa a, menm bagay la tou, men sou yon sèl janm.
- Pou misk yo nan kwis pye a ak bounda : chevalye a - kanpe plat epi kenbe altèr yo nan devan ou, pliye sou, kenbe deformation a nan do a. Repete 3 apwòch pou 15 fwa.
- Pou ranch yo : atak gwo twou san fon ak altèr nan men yo, pou 15 repetisyon pou chak janm nan 2-3 apwòch.
Misk janm ekselan ak sote kòd, ki kapab tou gen pou enkli nan egzèsis yo konplèks . Peye atansyon, deadlift se pa repons lan nan kesyon an nan ki jan yo byen vit ponpe moute do ou nan kay la. Pou ponpe misk yo nan do a, ou bezwen kouche sou planche a, ranje pye ou ak fè anlve nan tors la moute 3 kouche nan 12-15 fwa.