Pou fòmasyon debouya anvan ak pandan gwosès, ou pral rekonpans ak travay dous. Natirèlman, yo te nan yon pozisyon "enteresan", ou pa montre anpil chay kadyak, men gen yon lòt fason soulaje chaj la nan kolòn vètebral la, detann do pi ba ou yo ak amelyore zòn nan basen. Nan ka sa a, asistan ou yo ap mache, naje nan pisin lan ak fitball. Li nan sou egzèsis sou boul la jimnastik pou fanm ansent ke nou pral pale jodi a.
Pou kòmanse, nou pran bon pozisyon. Chita sou fitball la , gaye janm ou yo yon ti kras pi laj pase basen an. Fondamantalman, egzèsis sou boul la pou fanm ansent yo ap fèt pandan y ap chita.
, Egzèsis chita
- IP - chita sou boul la. Men l 'yo dekontrakte sou jenou l' yo. Mouvman Pelvic, dousman wòch boul la pi devan ak bak. Misk yo nan kontra a pou laprès, senti a detann. L respire la se lis, mouvman yo yo lis. Lower manton a desann epi jete tèt ou tounen, pou nou retire tansyon nan kou an.
- Koulye a, nou fè ajite ranch yo bò lanmè a, tou retire tansyon nan senti a.
- Nou fè mouvman sikilè ak yon basen, nan yon sèl ak lòt bò a. Nou konsantre sou misk yo basen.
- Nou fè woulo liv la pi devan, k ap grenpe chosèt yo, ak woule tounen, k ap monte pinga'w yo. Springs sou boul la, ogmante men ou nan bat la egal sou enspirasyon an, ak bese desann sou ekzalasyon. Egzèsis sa a sèvi kòm prevansyon de venn varis, kenbe ti towo bèf yo ak cheviy nan ton an.
- Nou rès nan egzèsis nan pwochen sou yon boul kawotchou. Men mete sou do a nan tèt la, nou bese tèt la ak fòme ar a sou ekzalasyon, nou pliye egal sou enspirasyon an.
- Twisting. Men fòme yon semicircle devan l ', tankou si kenbe boul la. Fè vire kite ak dwa. Egzèsis sa a ranfòse laprès la.
- Nou bese yon men, leve lòt la. Fè pant yo sou bò la.
, Egzèsis kouche
- Nou kouche sou do a, mete pye bese nou an sou fitball la. "Anbrase" boul la ak pye ou sou tou de bò yo, epi fè limyè grap. Sa a fè egzèsis devlope misk yo basen, ranfòse kavya a, laprès la.
- Nou retounen pye yo nan sifas boul la. Nou ogmante jenou nou, pye ansanm epi fòme yon "papiyon". Sou ekzalasyon nou dwat janm nou yo ak pouse boul la pi devan, sou rale, nou retounen boul la, koube pye nou ankò nan "papiyon an".
- Egzèsis nan pwochen ak boul la fitball se trè itil pou laprès la, nan kòf lestomak, bra ak anwo do. Nou pran boul la nan men dwat, ogmante pi wo a pwatrin lan, kouche sou planche a. Ak fòs nan men nou peze boul la sou ekzalasyon, ak, ap detann men nou, nou degoute.
- Nou detann: pye dwate, men ansanm ak yon fitball pandye sou tèt la nan etaj la. Nou rale chosèt yo ak pinga'w, men detire anwo. Detire kò a.
- Nou retounen nan pozisyon an chita. Nou chita sou pye Bent, fitball nan devan nou, nou kenbe l 'ak men nou yo. Leve basen an, pouse Fibbol ak detire. Men ak tounen lakay ou yo sou liy lan menm. Nou koupi, nou pi ba basen an, nou rale boul la nan tèt nou. Nou detire do nou. Egzèsis - pou pi devan, souf - tounen.
- Nou repete egzèsis la menm, men mete pye yo nan lajè ke posib. Chita ant pye yo nan rale boul la nan tèt ou. Se tansyon an retire nan do a.
- Nou pa chanje sitiyasyon an. Nou mete men gòch sou boul la, men dwat la bese nan yon fòm bese sou planche a. Chita ant pye yo ak detire.
- Mete kabann lan sou miray la. Nou ale nan miray la ak pye nou yo. Se boul la bourade nan miray la ak janm li yo leve soti vivan, "kite" sou miray la san yo pa bay boul la desann ak yo. Se tansyon an retire nan kwis yo, bounda.
- Nou ogmante pye dwat ak boul la epi jis eseye detann nan pozisyon sa a. Kenbe janm yo long pou plizyè minit. Egzèsis trè itil pou sikilasyon nan pye yo.
Èske egzèsis sa yo plizyè fwa nan yon semèn, de preferans pye atè sou yon kabann mou. Sepandan, pa pèdi vijilans ou: si ou fè eksperyans nenpòt malèz, sispann fè egzèsis epi konsilte yon doktè.