Nan fanm, senti yo zepòl ak bor baton yo pi mal pase nan gason. Oke, ak sa ki mal ak sa - ou deja jere yo mande. Kèlkeswa nivo ou nan devlopman nan misk yo epinyè ak brachial, li se pati sa yo nan kò a ki sibi chaj la pi wo chak jou (nan chemen an, pi wo pase laprès la sou ki nou yo, se pou pwoteje).
Pi danjere a pou misk misk soudevelope se yon bèl pwatrin Rezèv tanpon fanm pi gwo pase mwayèn. Nan ka sa a, do ou jis pa kenbe tèt ak yon vòltaj konstan 24 èdtan ak kòmanse crouch anba pwa an. Posture ale nan lanfè, gen bri, doulè nan zepòl yo, kou, eskolyoz ak kyphose. Ak tout bagay sa a sèlman paske ou pa t 'vle peye atansyon sou fòmasyon ou tounen nan tan.
Frekans ak dòz
Ekspè ki gen eksperyans di ke yo kenbe misk yo epinyè ak brachial se nòmal, ou ta dwe bay pwogram fòmasyon an sou zepòl ou 10-15 minit chak jou. Sepandan, si chanjman yo nan pwèstans yo deja aparan, ou kòmanse soufri doulè ansanm kolòn vètebral la, ou santi ou fatige nan zepòl yo - li lè ranfòse do a ak metòd ki pi grav. Nan ka sa a, ou pa ka fè san yo pa vizite jimnastik la ak travay ak pwa an. Fòmasyon sa yo ta dwe "òganize" sèlman yon fwa chak semèn.
, Egzèsis
Pou fòmasyon zepòl jodi a pou ti fi ap bezwen yon envantè espesyal - altèr, votèk ak gizmos lòt, ki ou ka achte pou kay epi fè li tèt ou, oswa travay ak "metal" nan jimnastik la.
- Peze "Arnold" - sa a laprès chita ak altèr. Nou pran nan men altèr, pozisyon nan kòmanse - altèr nan men Bent, leve soti vivan nan nivo a nan zepòl yo. Nan pla yo vire anndan. Soti nan pozisyon sa a, ogmante men ou, redresman ak dewoulman yo - 4 kouche nan 15 repetisyon yo.
- Pou fè egzèsis nan pwochen, nou bezwen yon bar ak yon kou. Yo konsantre atansyon yo sou korset la tounen ak miskilè, ren la pa pliye, se vant la trase. Pozisyon an kòmanse - fè fas a kontwa an, nou pran fretboard la ak tou de men yo. Nou kenbe kou a nan nivo zepòl ak pouse l 'sou ekzalasyon, yon ti kras likid men nou dèyè tèt la - 4 kouche nan 12-15 repetisyon.
- Dilution nan men ak altèr - nou pran nan tou de men altèr, ki soti nan nivo nan jwenti an anch, nou pliye men yo mwatye-Bent bò lanmè a, tors la se dwat. Lè leve yon ti ti kras s'étandr. Pa balanse bra ou, misk yo ta dwe piti piti ogmante pwa pwòp yo - 4 kouche nan 12-15 repetisyon yo.
- Pou fè egzèsis final la, nou bezwen yon blòk ak yon pwa - nou pote soti nan fil elektrik ak yon sèl men. Konsantre, tou dousman ogmante pwa minimòm lan. Koud yo bese, ogmante bra a nan nivo zepòl yo - 4 kouche nan 12 fwa.
- Egzèsis anvan an, nan absans yon blòk ak yon pwa, yo ka ranplase pa yon distribisyon nan men ak altèr nan pwa minimòm ak fè 25 repetisyon yo.
Nuans enpòtan
Apre fòmasyon fòs nan zepòl yo pou fanm, li rekòmande fè yon fòmasyon Cardio minit 40 minit. Se sèlman ak tankou yon chaj, ou ka dispèse mas la grès, ki soti nan anba ki, ou pral byento wè plim ponpe ou ak tounen lakay ou.
Apwòch nan premye egzèsis sa yo ou fè ak yon pwa minimòm epi yo pa pran an kont. Sa a se yon apwòch aprantisaj, nan ki ou swa aprann teknik nan fè egzèsis, oswa sonje ak chofe misk yo.
Anvan fòmasyon fòs, li se absoliman nesesè yo fè yon konplè cho-up nan kò a, ak swen espesyal nan trete sentiwon an zepòl. Jwenti zepòl la se youn nan twomatik ki pi sou kò nou an. Nenpòt mouvman byen file ak etranj yo plen ak debwatman ak antors.
Ak dènye a: pa eskli egzèsis pou do a nan antrennman chak jou ou, jis paske do a pa vizib nan glas la. Yon tounen fò se ki idantik ak yon pwèstans grasyeuz. Ak san yo pa lèt la ou pa rekòmande abiye ak dekout fon ak sensual sou do a. Èske li vo li anpeche tèt ou nan plezi akòz parès?