Konplèks la nan egzèsis pou misk yo nan do a pa fèt pa tout moun. Anpil yo gen tandans fòme sèlman moun ki pati ki bezwen mete aksan sou plus yo: vant la, bounda, zepòl. Sepandan, tounen an nesesèman mande pou fòmasyon. Kenbe ankadreman nan miskilè nan fòm la pèmèt pa sèlman kenbe yon pwèstans bèl, men tou, anpeche devlopman nan maladi kolòn vètebral, ki akòz fòm lan sedantèr te vin tounen yon gwo pwoblèm nan 21yèm syèk la. Nou pral konsidere yon seri egzèsis pou do a pou moun ki goumen ak doulè ak pou moun ki vle ranfòse do yo nan fondasyon an nan fòmasyon espò.
Egzèsis konplèks pou pasyan an tounen
Yo nan lòd yo byen vit simonte sendwòm nan doulè, ou ta dwe pratike chak jou pou 20-30 minit, pi bon nan tout - an menm tan an nan jounen (pa egzanp, nan maten yo oswa nan aswè yo). Pa bliye sou ti espas pou l respire ant egzèsis yo.
Se konsa, yon seri egzèsis ranfòse do a:
- Bay manti sou do ou ak pye dwat, peze men ou nan zòrèy ou. Leve mwatye a anwo nan kò a, kenbe pou yon kèk segond, tounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 6-7 repetisyon yo.
- Bay manti sou do ou ak janm bese, detire bra w ansanm kò a. Leve basen an moute tou dousman, tension bounda yo, rete nan pwen an tèt, Lè sa a, ale tounen desann. Li enpòtan pou pa fè mouvman toudenkou. Repete 7-8 fwa.
- Bay manti sou do ou ak pye dwat, detire bra ou ansanm nan kò a. An menm tan an ogmante pye dwat ou ak bra leve, kenbe yo nan pozisyon sa a pou 8-10 segonn, Lè sa a, pi ba yo. Repete pou dezyèm pati a. Pou chak bò, fè egzèsis la 6-8 fwa.
- Bay manti sou do ou ak pye dwat, men dèyè tèt ou, pliye yon jenou epi rale li nan pwatrin ou, lè sa a dwat epi retounen nan pozisyon anvan an. Repete dezyèm lan dezyèm fwa. Pou chak janm, fè 6-8 reps.
- Bay manti sou do ou ak pye dwat, detire bra ou ansanm nan kò a. Leve janm ou egal, yon sèl dwat, lòt Bent la. Kenbe pozisyon an pou 20 segonn, tounen nan pozisyon orijinal la. Apre sa, repete, men janm ki te bese, dwate, ak ki te dwat - pliye. Repete 8 fwa nan chak pozisyon.
- Bay manti sou do ou ak pye dwat, detire bra ou ansanm nan kò a. Tansyon misk tounen ou, repoze zepòl ou ak men sou etaj la epi eseye chire do ou. Fè 3-4 fwa.
- Bay manti sou do ou, koube bra ou nan koud yo, epi mete li toupre pwatrin ou. Thoraj kaj, fè yon pon enkonplè, fèmen nan pozisyon sa a, Lè sa a, tounen nan orijinal la ak detann. Pote soti mouvman yo san pwoblèm, avèk kalm. Repete 7-8 fwa.
Yon seri egzèsis pou do a ak doulè grav yo ta dwe fèt espesyalman dousman ak anpil atansyon, se konsa yo pa sispann meprize pi grav nan sentòm yo. Si nenpòt nan egzèsis yo lakòz gwo doulè, abandone li omwen pou premye fwa.
Yon seri egzèsis fizik pou do a
Si tounen pwoblèm yo pa abitye nan ou, epi ou vle pa janm fè fas a yo, li lè yo mete nan egzèsis antrennman ou a ki ranfòse misk ou tounen. Pami yo, ou ka lis opsyon sa yo:
- viza sou travès la;
- rale moute yon priz lajè;
- lanmò;
- trennen nan blòk vètikal la;
- rale altèr ak yon sèl men;
- baton baton nan pant;
- rale sou blòk la orizontal senti an.
Pandan egzèsis sa yo, misk yo ki nan do a yo egzajere ak sipò kolòn vètebral la nan pozisyon ki kòrèk la. Ki gen ladan eleman sa yo nan pati nan antrennman nòmal ou, ou ka byen vit ranfòse misk ou tounen ak reyalize rezilta ekselan pou sante ou.