Crossfit se yon sistèm nan fòmasyon jeneral fizik, ki gen ladan nan fonksyonèl, toujou varye egzèsis ak entansite segondè. An jeneral, sa a se yon konbinezon inik nan eleman ki soti nan yon gran varyete espò - jimnastik, lou epi tras ak atletik jaden, zaviwon, kettlebell leve. Se poutèt sa, kwa-fòmasyon se yon fòmasyon multifonksyonèl ki devlope tout kò a.
Ak pou ti fi crossfit - sa a, nan kou, fason pi vit pase ak nenpòt lòt fòmasyon, pèdi pwa a te rayi.
Premye konplèks la
Se konplèks la ki fèt ak klasik "kwa-fitter" altènasyon an nan 21 × 15 × 9. Sa vle di ke nou pral fè tout bagay nan twa jij - 21 repetisyon nan chak egzèsis nan premye tou an, 15 - nan dezyèm tou an, 9 - nan twazyèm lan.
- Pwa Mahi - pran nenpòt pwa posib pou ou. Nou fè mahi kettlebell la sou planche a, pliye jenou yo nan koupi byen an, nou pwan pwa a ak men nou yo ak dwat pye nou, jete pwa a leve, li fikse li. Nou fè 21 fwa.
- Börp se egzèsis ki pi karakteristik nan yon crossfit. Nou pran anfaz la kouche, nou bese pwatrin nou an nan etaj la, nou rale pye yo nan men yo nan yon so, nou sote egal - nou mete men nou sou tèt nou ansanm, janm nou yo lonje. Repete 21 fwa.
Koulye a, dezyèm lan (pou 15 reprezantan) ak wonn nan twazyèm (9 reprezantan) - ak tout sa a san entèripsyon.
Sa a konplèks kapasite crossfit bezwen yo dwe fèt anba revèy la - ki se, ou pa limite nan tan, men kwasans lan nan posiblite ou yo dwe enprime sou rele a - pi vit nan ou ka fè twa jij yo san yo pa pèdi bon jan kalite, nivo a pi wo ou. Isit la nan yon fason yo motive joueuz, byenke lè li rive lè l sèvi avèk yon crossfit pou pèdi pwa - pa gen okenn bezwen pou motivasyon adisyonèl.
Dezyèm konplèks la
Dezyèm crossfit konplèks pou kay la se 5 jij nan 3 egzèsis.
- Vyolans nan "sumo" nan manton an - pou egzèsis sa a, nou ankò bezwen yon pwa. Envantè a manti sou planche a, nou crouch, koube nan maksimòm nan jenou nou, abòde pwa a ak koube bra nou nan koud yo, rale pwa a manton an.
- Pouse-ups soti nan kou a - isit la tout ekipman nou yo redwi a ba a sou kontwa an. Nou pran anfaz la kouche, men sou fretboard la, chosèt nan etaj la, tounen, basen sou yon sèl liy. Nou tòde soti - sou ekstansyon an nan ekzalasyon nan men yo.
- Ski - isit la nou bezwen yon kòd fleksib, rate pou kèk fikse estab. Nou pran de manch nan men, pran mwatye-navige a, detire kòd la, rale men ou tounen, epi detann kòd la, etann bra ou pi devan.
Lòd la ta dwe jis tankou sa. Men, kantite repetisyon nan chak wonn se menm bagay la:
- egzèsis nan premye - 10 fwa;
- fè egzèsis nan dezyèm - 15 fwa;
- fè egzèsis nan twazyèm - 20 fwa.