Crossfit: pwogram fòmasyon

Kwa-fòmasyon te envante nan ane 1980 yo pa Greg Glassman. Lide a fè apèl pa sèlman nan rayisab nan yon vi an sante, men menm nan militè yo ak estrikti lapolis. Ki rezon ki fè pou popilarite sa a? Natirèlman, premye a tout, efikasite segondè. Yon konplèks konstwi bay yon rezilta ekselan nan yon ti tan. Nan ka sa a, ou ka itilize simulateur espesyal, epi ou ka itilize sèlman pwa kò ou. Gras a fleksibilite sa yo, nenpòt moun ka peye kwa-fòmasyon nan kay la.

Enpòtan! Singularité yo se ke tout egzèsis yo fèt nan yon vit apante nan limit la nan kapasite yo ak pratikman san yon repo ant apwòch. Ou ka literalman pran mwatye yon minit nan rès reprann souf ou, pran yon bwè ti gout nan dlo epi ankò nan batay.

Dapre revizyon anpil, nou ka di ke efè a se reyèlman sansasyonèl. Okipasyon nan kay la kretyen ta dwe pran sèlman 30 a 60 minit nan yon jounen (3-6 fwa nan yon semèn) epi apre jis 1 semèn nan fòmasyon entansif ou pral avi ki jan ogmante andirans, misk ranfòse, ak, nan kou, grès depase pral disparèt. Sepandan, anvan ou monte pedestal la nan pwa yo apre fòmasyon yon semèn, sonje yon nuanse enpòtan.

Pwa nan tisi nan misk se pi gwo pase sa yo ki nan depo gra. Se poutèt sa, yon fwa ou jwenn sou echèl la, ou ka pa wè yon diminisyon nan valè a. Li pi bon gade nan glas la, done yo jwenn nan li pral pi plis egzat. Pou pi byen konprann ki jan transfòme kò ou se, pran pou tèt ou règ la, chak semèn fè foto ou nan kwasans plen soti nan ang diferan. Lè sa a, ou yo pral kapab konprann ke efò ou yo pa pou gremesi.

Crossfit: fòmasyon

Si ou ap planifye pou yo ale nan sal la, antrenè a pral moutre ou tout bagay epi eksplike tout sibtilite yo nan kalite sa a nan fòmasyon. Men, si plan ou pa enkli kite kay la, ou pral gen ranplir konesans. Crossfit pou débutan se konplike pa lefèt ke yo gen tandans fè rezèv tèt yo twòp. Tout egzèsis yo te pote soti byen vit, nan limit la nan kapasite yo ak prèske san yo pa rès ant apwòch. Se poutèt sa, depreferans, omwen yon koup de fwa pou yo ale nan sal la, oswa ou ka jwenn yon videyo fòmasyon, ki se tou yon opsyon apwopriye.

Ekipman pou kwa-kloti

An reyalite, yo nan lòd yo kòmanse ou pa bezwen anyen nan tout! Yon ti kras nan espas gratis ak sa a tout moun. Se poutèt sa, nan ka sa a, eskiz tankou "Mwen pa gen spor," "pa gen okenn lajan pou altèr," elatriye. yo otomatikman anile. Espesyalman si preparasyon fizik ou a pa twò bon ankò - ou pa bezwen konplikasyon adisyonèl. Men, pita, lè ou vle pou yo avanse nan yon nivo nouvo oswa jis vle yon varyete, ou ka panse osijè de achte yon ba, altèr, divès kalite pwa ak renmen an.

Angaje yo nan li te plis plezi, mete kèk mizik. Jis sonje ke mizik la pou crossfit yo ta dwe dinamik, ensandyè ak motive. Ou ka menm jwenn konpilasyon pare-fè pou fòmasyon, ki se bon nan ki melodi yo matche ak ritm lan ak konbine nan yon tras sèl ak tranzisyon lis. Li trè pratik! An reyalite, ou ka ajiste antrennman ou a mizik ak fè li san yo pa gade nan revèy la, jis deplase sou fè egzèsis nan pwochen le pli vit ke ou fini yon seksyon sèten nan tras la.

Crossfit pou fanm

Rad pou crossfit. Apwopriye pou nenpòt ki espò konfòtab ki pa oblije mouvman, ak nan ki ou santi ou alèz. Koreksyon an sèlman ka pou tanperati lè a. Etandone ke ou gen pou avanse pou pi byen vit ak kouray, pa mete rad sa yo cho, tankou yon tresu. Bout pantalon yo ak T-shirt yo pi bon.

Soulye pou crossfit. Si klas yo nan sal la, ou pral amann ak tenis limyè. Soley la dwe kawotchou, asire bon adezyon nan etaj la ak elimine glise. Nan kèk egzèsis, gen yon risk pou tucking yon pye si soulye yo glise.

Crossfit: mal

Bagay ki pi enpòtan an se konnen mezi a nan tout bagay. Gade batman kè ou ak eta jeneral la. Koute tèt ou! Li nesesè jwenn yon liy amann ant parès ak fanatik. Sou yon bò, ou pa ka bay tèt ou tolerans ak rès devan tan, otreman pa pwal gen okenn rezilta. Nan lòt men an ou pa ka pote tèt ou a bouke anpil. Pran swen ki sal la byen vantile, ak lè fre te an abondans. Ou pral bezwen tou dlo, jis bwè li nan sir ti ak jis yon ti kras.

Pa fè l 'sou yon lestomak vid, ou bezwen enèji pou fè egzèsis, se konsa goute yon bagay pou 1.5-2 èdtan anvan fè egzèsis.

Crossfit: manje

Kò ou pral pase anpil enèji, ki bezwen natirèlman renouvèlman. Ou pral gen pou chanje an manje a dwa, ki implique rejè a nan kado, divès pwodwi semi-fini ak lòt asyèt bon gou men danjere. Nan meni ou yo dwe idrat kabòn konplèks (Buckwheat, farin avwàn, diri) ak pwodwi ki gen anpil grès nan orijin pwoteyin (tete poul, bèf, vyann bèf, pwason, ze, elatriye). Ak manje idrat kabòn se dezirab konsome nan maten an, ak nan aswè a panche sou pwoteyin. Li rekòmande pa manje smoothly 1.5-2 èdtan anvan fòmasyon, se konsa ke kò a te gen yon sous enèji. Apre fòmasyon, eseye pa manje anyen pou 2 èdtan, men yo satisfè santi a nan grangou, ou ka rele tèt ou grès gratis fwomaj Cottage ak yogout.

Pa bliye bwè! Entansif antrennman kontribye nan yon gwo pèt nan likid, ki dwe rkonstitusyon pou fè pou evite dezidratasyon. Bwè ki pa Peye-gazeuz dlo, te, fwi fre pral pote benefis gwo.

Crossfit:, Egzèsis

Nenpòt fòmasyon ta dwe nesesèman kòmanse ak yon antrennman bon chofe misk yo, epi evite blesi. Ogmante tanperati kò pandan cho-up tou amelyore mobilite jwenti ak Elastisite nan ligaman, anplis, ogmante vitès kè, e konsa tout kò ou prepare pou chay yo k ap vini lou.

Chofe anvan fòmasyon kwa-Slimming pou pèdi pwa ka nan de kalite: jeneral ak espesyal.

Jeneral la cho-up konsiste de egzèsis cardio senp (kouri sou tèren an oswa sou track la, sote ak yon kòd sote, vit mache, elatriye) ak egzèsis devlopman jwenti (divès pant, kwen, elatriye).

Espesyal cho-up ki vize a planèt la moute gwoup misk sèten, ki pral swiv pa tout egzèsis. Pou egzanp, nan plan ou, ou ka wè skwa ak yon bar pou prepare yo, fè yon sèl apwòch nan skwa ak pwa limyè (25-30% nan pwa a ke ou fè plan yo itilize nan apwòch debaz yo).

An jeneral, cho-up la pran sou 7-10 minit, apre sa ou ka kòmanse aktivite prensipal yo nan yon avyon de gè.

, Egzèsis nan crossfit la yo konvansyonèl divize an 3 kalite dapre chay la: Cardio, jimnastik ak weightlifting.

Konplèks egzèsis crossfit - Cardio

Konsidere yon kèk Cardio egzèsis ke ou ka gen ladan nan antrennman ou yo, yo pral ede siyifikativman ogmante andirans ou, epi tou ranfòse sistèm nan kadyovaskilè:

1. Sote ak yon kòd sote . Ou ka kòmanse ak sote ak yon sèl vire nan kòd la nan lè a, ak lè ou santi ou konfyans, ogmante a de vire. Pandan egzèsis la, eseye kenbe plat la tounen, ak janm sou lajè a nan basen an. Ou pral bezwen kèk dèksterite ak kowòdinasyon bon.
2. Shuttle kouri . Kouri pou distans kout nan vitès maksimòm ak yon chanjman byen file nan yon direksyon ki nan kouri a nan yon pwen sèten. Wi. Travay ou se detèmine de pwen ak nan yon sèten peryòd tan byen vit kouri soti nan youn nan lòt la san yo pa kanpe. Travay ou se pa kouri otou yon pwen imajinè, men manyen miray la oswa etaj vire toutotou epi kouri tounen. Asire ou ke ou pa gen soulye glise, sinon ou risk aksidan.
3. Mache se bearish . Senpleman mete, li nesesè pou avanse pou pi pou yon ti tan, apiye sou de pye yo ak men yo.
4. Sote sou ban an . Mete yon objè ki wo ase ak yon sifas solid ki pa glise (wotè ki soti nan 50 a 70 cm), ki te sou ou ka sote ak efò - yon bwat, yon ban, elatriye. Travay ou pou kèk minit so ak sote, retounen nan pozisyon orijinal li.

Jimnastik CrossFit, Egzèsis

1. Koup . Mete pye ou sou lajè a nan zepòl yo, pye yo paralèl nan chak lòt oswa yon ti kras ap depliye deyò, kenbe do ou dwat. Pran basen lan tounen epi kòmanse crouch, kenbe balans lan ou ka detire bra ou pi devan. Retounen nan pozisyon an kòmanse, pa dwat pye yo konplètman, yo ta dwe yon ti jan koube nan jenou yo.
2. "Bierpi" . Pozisyon an kòmanse se tap mete la ("lath"). Ou bezwen peze lwen etaj la, so moute janm ou yo, li mete yo akote men ou, pran pozisyon nan koupi, Lè sa a, so kòm yon wo posib, chita ak sote tounen nan pozisyon an kòmanse.
3. Pouse-ups . Si yo ba ou twò difisil, kòmanse fè yo ak yon anfaz sou jenou ou, konsa diminye pwa ou. Chanje anviwònman an nan men yo - eseye yon sèl la etwat (men yo se sou lajè a nan zepòl yo, koud yo ap bourade kont kò a) ak yon sèl nan lajè (bra yo, yo pi laj pase zepòl yo, koud yo gaye apa).

Sistèm nan kwa-fè egzèsis - weightlifting

Fè egzèsis sa yo, ou pral bezwen yon envantè pou yon crossfit, tankou altèr, pwa, boul medikal, altèr, elatriye.

1. Deadlift . Pozisyon an kòmanse - pye yo se sou lajè a nan zepòl yo, do a se dwat, priz la se lajè a nan zepòl yo, pye yo se yon ti kras koube nan jenou yo. Tout mouvman yo te pote soti san pwoblèm san yo pa kou. Chita, pran ba a ak dwat kò a, retounen nan pozisyon an mache dwat, kenbe pou yon dezyèm ak chita ankò.
2. Travay ak altèr . Sa a gen ladan nenpòt egzèsis ak altèr (koube nan men nan koud ak altèr, dilution nan men nan devan l 'ak altèr, elatriye)

Crossfit - pwogram fòmasyon

Pwogram sa a nan crossfit fèt pou twa jou, ant fòmasyon yo ta dwe omwen yon jou nan rès, pou ki misk yo pral geri.

Jou 1 ak Jou 3:

1. Warm moute :

• kouri sou tèren an;
• Gaye nan janm nan yon so ak yon ogmantasyon nan men pi wo a tèt la;
• kouri ak yon leve jenou segondè;
• kouri sou tèren an ak janbe tou dwat bra devan li.

Tout egzèsis yo fèt pou 30 segonn san entèripsyon nan apwòch 3-4, ant ki gen tou pa gen okenn repo. Chak apwòch pwochen se pi vit pase yon sèl anvan an. Se konsa, ou pral byen cho misk yo ak prepare yo pou travay la prochaine.

Kalm yon ti souf epi pou yo jwenn desann nan egzèsis debaz yo.

2. Pati prensipal la :

• navèt kouri - pran yon ti etap ti ak anpil vit, koube desann, manyen etaj la, fè menm bagay la tou nan lòt direksyon an;
• rapid sit-ups - pye nan apeprè yon ang 90 degre, bra pwolonje pou pi devan pou kenbe balans;
• kouri ak yon leve jenou segondè;
• skwa ak yon so ki vin apre nan wotè;

Sa yo egzèsis kat yo fèt pou apeprè 30 segonn san entèripsyon nan 3 apwòch, ant ki ka fè yon ti repo pou 30 segonn - retabli respire ak pran yon bwè ti gout nan dlo.

Chak apwòch fèt ak efò maksimòm ak pi vit pase yon sèl anvan an.

• 4 pouse-ups + kouri an plas ak yon anfaz sou men yo (8 "etap") + so nan wotè;
• soti nan pozisyon "bar" (kò paralèl etaj la, anfaz sou men yo ak zòtèy), fè yon kwasans pa mete pye yo tankou fèmen nan men ou ke posib, Lè sa a, so tounen nan pozisyon an kòmanse.

Sa a sik swiv prensip la menm jan ak youn anvan yo - 3 apwòch.

Apre egzèsis yo pou minit 3-4, kenbe yon sekous, rale misk yo. Sa a ka gen ladan pant nan kò a nan pye yo, pou pi devan atak, elatriye.

2 jou

Pwogram nan krizit pou premye a ak twazyèm jou konpoze sitou nan egzèsis fòs, ak yon sèl jou a li se dezirab konsakre cardio.

Fòmasyon sa a pral pran ou sèlman 20-25 minit epi pa pwal gen okenn repo ant egzèsis.

1. Warm-up (menm jan ak lòt jou)
2. Main pati :
   • navèt kouri;
   • altènatif nan anvwaye ak pye yo - mouvman an se tankou kikin yon lènmi imajinè nan devan ou, chanje pye yo rive byen vit san yo pa kanpe, men koube nan koud yo ak laprès kont pwatrin lan;
   • Sprint - 20 segonn kouri nan pi rapid nan plas, Lè sa a, koupi pou 2-3 segonn epi ankò kouri an plas;
   • pikèt kite pye pou pi devan, chanjman nan janm nan so a (eseye prèske manyen jenou Bent pye etaj la), kouri an plas pou 5 segonn, ankò lunges, kouri, elatriye;
   • skwa ak so segondè;
   • 4 pouse-ups + kouri nan "kòd" pozisyon nan + so nan wotè;
   • pye lajè zepòl apa - altène kwasans pou pi devan ak sote tounen;
   • kouri an plas ak yon leve jenou segondè;
   • soti nan pozisyon nan "ba a" fè yon kwasans pa mete pye ou tankou fèmen nan men ou + so nan wotè + koupi + so tounen nan pozisyon nan "trims".

Tankou yon sistèm kwa-fòmasyon ap ede ou pa sèlman ranfòse misk ou, men tou, anpil ogmante andirans ou.