Fòm boul - egzèsis pou pèdi pwa

Fòm boul fè egzèsis pèdi pwa doubl efikas, paske nan adisyon a efò abityèl yo, gen yon bezwen kenbe balans, paske nan ki li se oblije kenbe tansyon nan tout fòmasyon an. Yo kwè ke li se egzèsis yo sou fitbole espesyalman efikas pou batay selulit.

Ki jan fè egzèsis sou fitbole efikas?

Ann konsidere kèk prensip ki senp, san yo pa ki klas sou boul la Fitness pa pral konsa efikas pou pèdi pwa:

1. Fitball yo ta dwe chwazi kòrèkteman: pou ti fi ki gen yon wotè 152-165 cm, yon boul ki gen yon dyamèt 55 cm se apwopriye, ak pou moun ki gen wotè se 165-185 cm, li nesesè yo chwazi yon fitball 65 cm an dyamèt. Tès ki pi fasil la se chita sou boul la. Si jenou yo ap bese nan ang dwat, gwosè a adapte.
2. Fè li regilyèman 3-4 fwa nan yon semèn, fè chak fè egzèsis pou 12-16 repetisyon ak 3 apwòch.
3. 2 èdtan anvan antrennman la ak 1.5 èdtan apre li pa rekòmande. Apre tan sa a ou bezwen yon ti goute ak manje pwoteyin - fwomaj cottage, pwason, poul ak limyè (ki pa fetid) legim.
4. Èske li dwa desann nan yon sans de fatig ak swe. Si ou pa jwenn fatige, ogmante kantite repetisyon oswa apwòch, otreman fòmasyon tou senpleman pa fè sans.
5. Kòmanse chak antrennman ak yon cho-up (pou egzanp, kouri nan plas ak egzèsis jwenti), epi fini ak etann egzèsis.
6. Si ou se reyèlman detèmine pèdi pwa pandan y ap pratike fitball, bay moute dous, farin ak grès - kategori sa yo nan manje yo ka detanzantan enkli nan manje maten ou, men nan okenn ka pa manje nan apremidi a.

Lè w swiv prensip senp sa yo, ou pral fè fòmasyon ou reyèlman efikas.

Egzèsis konplèks sou boul la pou kapasite

Chofe ou ka fè nenpòt ki, nan bouch ou. Pou egzanp, kouri sou tèren an, entans danse, aerobics pou 10 minit oswa sote kòd. Misk chofe yo pa sijè a twomatik epi yo gen plis priyorite pou yo chaje.

, Egzèsis yo fè 12-16 fwa nan 2-3 apwòch:

1. Leve nan basen an . Efektif efikas pou do a ak dèyè ak boul la pou kapasite, ki an menm tan an ede nan travay soti laprès la ak ranch. Kouche devan boul la, li mete ti towo bèf yo nan pye l 'sou li pou ke pye yo pann desann. Pote kò ou moute nan woule boul ou jiska ou. Nan pwen ki pi wo a, fèmen epi kenbe pozisyon an pou yon kèk segond, ak Lè sa a, desann.
2. Pouse-ups ak boul la . Kouche vant ou sou boul la, ak men-lit, pran anfaz la kouche, nan ki men ou rès sou planche a, ak shins yo kouche sou boul la. Èske w gen pran yon pozisyon kòmanse, fè klasik pouse-ups.
3. Leve moute pou bounda yo . Ankò, pran anfaz la kouche, repoze shins ou sou fitball la. Leve premye dwa, ak Lè sa a, kite janm 15 fwa. Ranpli 3 apwòch.
4. Twisting ak boul la . Bay manti sou do ou, men dèyè tèt ou, ak janm bese, kenbe boul la ant jenou ou. Chire nan basen an nan etaj la, rale jenou ou nan figi ou. Fè egzèsis la nan yon vitès dousman, leve janm ou ak fòs la nan misk yo nan laprès la.
5. Mete sou kote yo . Sa a se yon egzèsis efikas pou laprès la ak boul la pou kapasite, men se pa tout nan li se jwenn nan premye fwa. Kouche sou do ou, mete fitball ki genyen ant pye ou, ak, arachman li pa yo, leve yo pèpandikilè nan kò a. Pa chire lam yo sou planche a, bese pye ou sou bò dwat la, lè sa a leve yo tounen, ba yo sou bò gòch la epi retounen yo nan pozisyon vètikal la. Pou kòmanse, fè 4-6 fwa, piti piti pote kantite repetisyon nan apwòch la a 12.

Apre konplete tout konplèks la, fè senp etann egzèsis abitye nan lekòl la: detire youn pa youn nan pye yo dwa soti nan pozisyon an chita, pliye bak soti nan pozisyon an pwose sou vant la, elatriye. Sa a ap diminye doulè nan misk yo apre fòmasyon an premye.

Dinamik fè egzèsis konplèks pou pèdi pwa ak fitball