Lè ou vle pratike yoga, men se konsa parese yo leve, ale nan fòmasyon, li lè yo kòmanse fè sa yo 14 fasil, men trè itil egzèsis.
1. Nou balanse bò enteryè a nan kwis la, debarase m de depo gra.
Ki jan fè: nou kouche sou vant la. Nou mete men nou anba tèt nou. Pye yo menm nan jenou yo. Pliye pye dwat la nan jenou an epi mete pye a sou shin an nan janm gòch la. Maksimize bounda ou ak chire jenou dwat ou jis yon koup la santimèt ki soti nan etaj la. Pa deplase ranch ou. Kenbe pou kèk segond. Mete jenou ou sou planche a. Repete bò gòch la.
Konbyen fwa: 5-6 sou chak bò.
2. Fè janm yo mens epi byen bati.
Ki jan fè: nou kouche sou do a. Men ansanm kò a ak palmis yo desann. Leve pye ou 35 degre ak nan lè a ak tou de pye, trase yon gwo zewo.
Konbyen fwa: 10 sou chak bò.
3. pozisyon Locust.
Ki jan fè: nou kouche sou vant la, etann bra nou an devan nou. Nou leve janm nou yo ak bra, nou souch bounda yo. Pa kriye kou ou. Bend nan kou a ta dwe kontinye liy lan nan kolòn vètebral la. Kenbe osi lontan ke posib nan pozisyon sa a.
4. Bisiklèt la. Nou sere boulon pye yo ak debarase m de venn varis.
Ki jan fè li: nou kouche atè a, peze ren an etaj la. Men dèyè tèt la. Palms yo pa tache nan seri a. Jenou bezwen pliye nan yon ang 45 degre. Altènativman, deplase pye ou tankou si w ap monte yon bisiklèt (koudèt la kite manyen jenou dwat la ak vis vèrsa). Nou fè sou yon minit.
5. Makhi kouche sou bò l 'ak pye l'. Ideyal benyen.
Ki jan fè: nou kouche sou bò dwat la. Pye yo menm nan jenou yo. Nou mete yon pye devan tèt nou, apiye sou koud la. Janm bò gòch la se maksimòm leve soti vivan. Janm nan dwa ka yon ti jan koube kenbe estabilite. Nou chanje bò la.
Konbyen fwa: 5-6 sou chak bò.
6. Ranfòse misk yo nan do a.
Ki jan fè: kouche sou do ou, men nan kote sa yo, janm pliye nan jenou yo. Sou ekzalasyon, woulo liv soti nan yon sèl bò nan lòt la, tension misk yo nan vant.
Konbyen fwa: 6-8 sou chak bò.
7. pozisyon Mansoul. Nou goumen ak selulit.
Ki jan fè: kouche sou bò ou, koube jenou ou. Mete men ou anba tèt ou, dezyèm mèg la sou planche a kenbe balans ou. Dousman leve pye a kouche sou tèt 20 cm soti nan etaj la. Dousman bese li tounen. Repete ak lòt bò a.
Konbyen fwa: 10 sou chak bò.
8. Ranfòse misk paraspinal yo.
Ki jan fè: kouche sou do ou, peze pye ou nan pwatrin ou, atrab yo ak tou de men yo. Taye misk yo nan vant, fè woulo ralanti soti nan yon sèl bò nan lòt la. Tan plon: apeprè 1 minit.
9. Efò minimòm, maksimòm benefis pou misk yo gluteal.
Ki jan fè: kouche sou bò dwat ou, koube janm dwat ou nan jenou an. Se pye gòch la tou dousman leve 45 degre. Ranje nan pozisyon sa a pou 30 sec-1 min. Janm dousman bese desann. Fè menm bagay la sou lòt bò a.
10. Fè misk nan vant ak fò misk tounen.
Ki jan fè: nou kouche sou vant la, men anba tèt la. Leve tèt ou, detache zepòl yo ak nan lestomak ki soti nan etaj la. Pa prese a vire kò a sou bò goch la, lè sa a sou bò dwat la.
Konbyen fwa: 5 sou chak bò.
11. Poze nan cobra la. Nou ranfòse do a, balanse bra yo.
Ki jan fè: nou kouche figi desann, janm menm nan jenou yo, bra pliye nan koud yo, pla anba zepòl yo. Nou konte sou men yo ak sou rale ogmante kò a, tèt. Eseye pliye sou nan do a epi pran zepòl ou tounen. Ranje pou 30-60 segonn.
12. Yon ti kras pilates.
Ki jan fè: kouche sou bò ou, koube jenou ou, men nan kote sa yo. Yo ta dwe pye nan dwa yo bourade ak jenou a nan etaj la. Bent kite mete nan devan dwat la jenou. Leve men gòch ou ak fè li yon mouvman sikilè sou men dwat la ak tèt, kouche sou planche a. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Chanje kote yo.
Konbyen fwa: 5 jij sou chak bò.
13. Leve nan basen an kouche. Trezout kib. Nou retire kale yo monte sou ranch yo.
Ki jan fè: kouche sou do ou, men ansanm kò a ak men ou desann. Janm koube nan jenou yo. Leve basen an nan wotè maksimòm li yo. Pa leve tèt ou oswa mèg kont do a nan tèt ou. Lè leve basen an nan pye a, men, tèt ak zepòl yo ta dwe estime etaj la. Ranje pou 2 segonn. Dousman bese basen lan san manyen etaj la. Kò a dwe nan tansyon.
Konbyen fwa: 5.
14. Epi pa bliye sou kouri nan orizontal.
- Kisa ou ap fè?
- Kouche plat kouri.