Fòmasyon andirans se konpetans ki pi enpòtan ke ou pwobableman te panse sou chak fwa ou te gen nan mache moute yon etaj segondè. Sepandan, sa a pa pa vle di sitiyasyon an sèlman lè sa yo yon konpetans itil ka itil. Anplis de sa, fòs andirans fòmasyon se yon fè egzèsis aerobic, ak fè egzèsis aerobic se yon chans ekselan debarase m de lar grès epi pote misk yo nan yon eta bèl, fleksib.
Pwogram fòmasyon andirans
Li enpòtan pou w konprann ke fòmasyon pou fòs ak andirans se toujou de aktivite diferan. Se poutèt sa, pa eskli nan fòmasyon fòs orè ou a, si ou deside fè fòmasyon nan andirans. Li pi bon kite yo altène nan orè ou.
Egzèsis pou andirans ka prèske nenpòt kalite fè egzèsis aerobic:
- kouri;
- sote kòd;
- monte bisiklèt oswa fè egzèsis sou yon bisiklèt estasyonè;
- antrenè eliptik oswa mache moute eskalye yo;
- klas nan ayewobiks, ayewobiks etap, glise aerobic ak lòt kalite aktivite menm jan an.
Si ou konsidere ke lè w ap kouri oswa monte bisiklèt, ou mete dire a nan fòmasyon an tèt ou, pwobableman pou ou li pral pi preferab la. Malgre ke, volontè ou a twò fèb, li pi bon pou yo ale nan yon klib Fòm, kote motivasyon anplis se lajan ou te depanse nan achte yon abònman, men nan ka sa a li pi difisil pou antrene andirans. Sa a pwodiksyon se apwopriye sèlman pou kòmansman an, yo ka resevwa itilize ensiste yo epi pou yo jwenn yon estimilite adisyonèl nan devlopman.
Frekans nan fòmasyon
Anjeneral, pou devlopman nan andirans li se ase yo pratike twa fwa yon semèn, toujou ap ogmante dire a nan fòmasyon.
Sepandan, si ou pito, pou egzanp, kouri, ou ka konplètman pratike li chak maten, kite sèlman fen semèn nan rès. Si an menm tan an ou santi ou bon tèt ou, Lè sa a, gen kò ou byen byen konnen pousantaj yo pwopoze a. Sepandan, sa pa nesesè, espesyalman si ou pratike fòmasyon fòs plizyè fwa nan yon semèn nan aswè yo.
Duration nan fòmasyon
Si ou angaje nan fè egzèsis aerobic, li enpòtan pou toujou ogmante chaj la pa 10% pa semèn (li enpòtan pou kontwole batman kè a pandan fòmasyon - li pa ta dwe plis pase 80% nan valè maksimòm pou laj ou).
Ann pran yon gade nan egzanp lan nan kouri. Premye jou fòmasyon an pral ase pou yon dis minit kouri (gade batman kè a pandan fòmasyon, li ta dwe pi wo pase abityèl ou pa 20-30%). Pa bezwen kouri twò vit, chwazi yon apante kalm ak deplase, rete soude ak li. Peryòdman akselere oswa ralanti, men pa sispann anvan tan an pase (sòf si, nan kou, ou santi ou move).
Semèn pwochen, ou ka ogmante tan an kouri a 11-12 minit, epi konsa chak semèn ogmante ba ou pa 10-15%. Pote tan djògin nan 40-50 minit.
Fòmasyon andirans: kontr
Tankou nenpòt kalite aktivite fizik, egzèsis aerobic, ki se gwo pou fòmasyon andirans, li gen kontra-endikasyon yo. Lis sa a gen ladan:
- maladi nan sistèm kadyovaskilè a;
- maladi nan sistèm respiratwa a;
- catarrhal ak maladi viral ak yon peryòd de 2-3 semèn apre rekiperasyon;
- Obezite (nan ka obezite, se nenpòt aktivite entans fizik kontr);
- maladi nan kolòn vètebral la ak jwenti;
- ka zo kase nan branch yo ak lòt blesi grav;
- vizyon oswa pwoblèm ki gen pwoblèm.
Anvan ou kòmanse, konsilte doktè ou, sitou si ou gen maladi kwonik.