Pou pèdi liv siplemantè, ou bezwen konnen kantite kalori konsome mwens ke sa ou pase chak jou, pou sa ou bezwen konnen pousantaj la chak jou nan kalori pou pèdi pwa. Li tout depann sou karakteristik endividyèl ou yo: sèks, laj, wotè, pwa ak nivo nan aktivite.
Kouman konte?
Pou kalkile pousantaj la chak jou nan kalori, ou ka itilize fòmil la Harris-Benedict. Nimewo a ki kapab lakòz kalori ki nesesè pou operasyon an nòmal nan kò a ak kenbe pwa kò. Li enpòtan pou konnen ke kalkil sa a nan pousantaj la chak jou nan konsomasyon kalori se pa apwopriye pou trè mens ak trè grès moun, paske pou sa a li nesesè pran nan kont lòt karakteristik endividyèl nan òganis lan. Pou jwenn fòmil sa a, eksperyans ak syans yo te fèt sou 239 moun.
Ki jan yo konnen pousantaj la chak jou nan kalori?
Pou detèmine to metabolik pousantaj la (PCB), se sa ki, kantite kalori kenbe pwa ki egziste deja nan kalkil la se jan sa a:
Pou fanm: BUM = 447.6 + (9.2 x pwa, kg) + (3.1 x wotè, cm) - (4.3 x laj, ane).
Pou gason: BUM = 88.36 + (13.4 x pwa, kg) + (4.8 x wotè, cm) - (5.7 x laj, ane).
Koulye a, ou bezwen pran an kont nivo a nan aktivite ou. Pou chak nivo gen yon koyefisyan:
- si nan lavi ou pa gen okenn ekzèsis fizik - 1,2;
- ki kantite antrènman 1-3 fwa yon semèn - 1.375;
- ki kantite antrènman 3-5 fwa nan yon semèn - 1.55;
- tren chak jou - 1,725;
- Èske espò plis pase yon fwa chak jou - 1.9.
Pou jwenn nimewo final la nan egzijans kalori chak jou, rezilta BUM yo jwenn dwe miltipliye pa koyefisyan nan aktivite.
Kalkil egzanp
Nou aprann pousantaj la chak jou nan kalori pou yon ti fi 23 ane fin vye granmoun, ki gen wotè se 178 cm, ak pwa 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Nòmal la = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Pou pèdi pwa?
Yo nan lòd yo kòmanse pèdi sa yo liv siplemantè, ou bezwen diminye konsomasyon nan chak jou nan kalori pa 20%. Valè a minimòm nan ki òganis lan ka nòmalman opere 1200 kcal. Si omwen yon eleman nan fòmil la chanje, pou egzanp, ou pèdi pwa oswa ou gen ase matirite, Lè sa a, valè a nan nòmal la dwe nesesèman dwe rakonte. Men tankou aritmetik senp pral pèmèt ou debarase m de liv siplemantè.