Gen anpil zòn nan espò a ke yo te itilize pou pèdi pwa rapid. Si gen yon dezi yo ka resevwa yon bon rezilta pou yon kout peryòd de tan, Lè sa a, chwazi fòmasyon entèval, ki gen yon nimewo nan avantaj enpòtan.
Fòm entèval - ki sa li ye?
Pou moun ki vle byen vit di orevwa nan rezèv grès ak fè kò yo bèl ak anfòm gen direksyon espesyal nan espò an. Fòmasyon entèval se yon konplèks ki enplike faz ki altène nan maksimòm (rejim anaerobik) ak minimal (aerobic rejim) charj. Lè yon moun ap travay nan vitès ki ba, jwenn enèji kò a boule grès, ak lè oblije chanje nan entansite segondè, idrat kabòn yo te itilize.
Fòm entèval pou boule grès
Kòm deja mansyone, sa a kalite fòmasyon ede pèdi pwa twò, epi li posib akòz yon kantite avantaj. Akòz altènativ la nan travay entansif ak modere, pwosesis metabolik yo akselere, ak eta a nan misk amelyore, ki ede amelyore soulajman nan kò a. Pou jwenn enèji, kò a itilize sèlman rezève grès, epi pa glikojèn. Entèval segondè-entansite fòmasyon kontribye nan depans la nan kalori, menm apre klas yo. Pou jwenn rezilta, ou bezwen travay sou yon konplo espesyal.
- Pandan premye mwa a, fè egzèsis pouvwa, peye atansyon espesyal sou teknoloji. De jou nan cardio-loading yo te ajoute, epi nou kòmanse ak 20 min. Avèk bon fòmasyon fizik, tren pou 30 segonn. nan entansite segondè, epi nan yon vitès kalm.
- Nan dezyèm mwa a, li nesesè chanje egzèsis yo fòs epi yo ta dwe pratike kat fwa nan yon semèn. Ou bezwen tren selon sa a konplo: yon minit entansif entansif fè egzèsis, mwatye yon minit nan cardio entansif, twa minit nan Cardio nan yon vitès kalm, yon minit nan fòmasyon fòs pou yon lòt gwoup nan misk ak sou sa.
- Nan twazyèm mwa a, li rekòmande pou itilize pwotokòl Tabata la .
Fòmasyon entèval dapre metòd la nan Tabata
Fòmasyon an sou pwotokòl la Tabata se patikilyèman popilè, menm jan li bay rezilta sansasyonèl. Li se pwouve ke 4 minit. sa yo okipasyon yo se egal a 45 minit. kouri nan vitès mwayen. Fòmasyon entèval sa yo enplike itilizasyon yon bisiklèt fè egzèsis, men ou ka ranplase li ak rowing, sprinting, ras ski ak sou sa. Pou klas, chwazi egzèsis ki enplike yon anpil nan misk: pouse-ups, skwa, sote, Torsion, rale-ups ak lòt moun. Fòm entèval Tabata pase selon yon modèl sèten:
- Obligatwa cho-up, ki dire senk minit.
- Uit wonn nan fòmasyon entansite segondè, ki dènye 4 minit. Chak peryòd dire 20 segonn. ak entèripsyon nan 10 segonn.
- Nan entansite maksimòm, batman kè a ta dwe 60-85% nan maksimòm admisib valè a. Pandan rès la valè a desann nan 40-60%.
Fòmasyon entèval sou yon bisiklèt estasyonè
Bon rezilta nan pwosesis pou pèdi pwa ka jwenn si ou ap travay sou yon bisiklèt estasyonè, kote ou ka mete mòd diferan. Rezistans yo ta dwe chwazi endividyèlman, pran an kont endikasyon fizik pwòp yo. Lefèt ke se mòd la chwazi kòrèkteman ap endike yon sansasyon ti tay boule ki pral parèt nan misk yo apre yo fin monte apre 20 minit. nan yon vitès 30 km / h. Doulè endike yon eksè de limit la vòltaj akseptab. Metòd fòmasyon entèval implique konfòmite ak règleman plizyè:
- Dire a nan leson an se 20-30 minit.
- Nan yon semèn li nesesè fè twa fòmasyon.
- Asire ou ke ou fè antrennman la, pou ki travay 10 minit. nan yon vitès 20 km / h.
- Mòd debaz la implique egzekite 10 sik nan mòd sa a: 30 segonn. Tòde pedal yo nan vitès maksimòm ak menm kantite lajan an nan travay nan 20 km / h.
- Retabli respire, pratike pou 5 minit. nan 10-15 km / h.
Fòmasyon entèval sou yon tapi Slimming
Kouri ki konsidere kòm egzèsis aerobic prensipal, ki ede pèdi pwa, devlope misk ak amelyore kondisyon an jeneral nan kò a ak kò. Yon solisyon ideyal pou moun ki vle jwenn yon rezilta rapid se fòmasyon entèval sou tapi an. Premyèman, kalkile batman kè maksimòm ou, soustraksyon laj ou soti nan 220. Ou bezwen tren nan yon valè batman kè nan 65-85% nan maksimòm la.
Pou jwenn rezilta a, ou bezwen yon dire total ak vitès maksimòm pou chwazi sèlman endividyèlman ak pi bon ansanm ak antrenè a oswa doktè. Anba a se yon egzanp sou kouman entèval tutorial sou yon tapi, kote ION a se yon estimasyon chaj endividyèl, ka gade. Pou detèmine nivo vòltaj, yon echèl 10 pwen itilize, kote 0 se eta a quiescent ak 10 se maksimòm la.
Entèval fòmasyon sou laprès la
Chwazi direksyon an prezante se pou moun ki vle gen yon vant plat ak yon soulajman bèl san grès depase. Fòmasyon entèval pou pèdi pwa yo ta dwe fèt de fwa nan yon semèn pou débutan, ak lè sa a, ou ta dwe ajoute yon sèl plis leson. Asire ou ke ou fè yon cho-up chofe kò a, pou egzanp, lè l sèvi avèk pant yo, kouri an plas, balance pye a ak sou sa. Li rekòmande pou konstwi yon leson nan fason sa a:
- Fòs fè egzèsis, pou egzanp, trese sou laprès la anwo;
- Cardio fè egzèsis - kouri nan pozisyon rès la;
- Cardio fè egzèsis - sote ak leve segondè nan janm;
- Fòs fè egzèsis - trese sou laprès ki pi ba a;
- eskalasyon cardio - sote soti nan yon anfaz kouche;
- Cardio fè egzèsis - pye ak janm;
- pouvwa fè egzèsis - oblik trese;
- Cardio fè egzèsis - so bò;
- Cardio egzèsis - sote ak yon chanjman varyab nan janm yo.
Entèval fòmasyon - mal
Depi direksyon sa a nan espò enplike grav workload, li nesesè pran nan kont kontr ki egziste deja. Ou pa ka fè fas ak moun ki gen pwoblèm ak sistèm nan kadyovaskilè ak divès kalite kwonik maladi. Se fòmasyon entèval nan espò kontr pou moun ki nouvo nan espò a, depi yon chay grav ka danjere pou yo. Tretman ki pa kòrèkteman fèt ka mennen nan pwoblèm sante diferan, se konsa apwòch klas yo nan fason ki pi responsab.