Fòmasyon sikilè , nan kou, yo se bon nan yo ke yo pèmèt nou Polonè kò nou otank posib, ak tan limite ak espas kapasite.
Nan ka sa a, nou vle pataje avèk ou opsyon ki pi efikas nan fòmasyon sikilè pou boule grès - li pral pran plas nan jimnastik la.
Si ou ale nan jimnastik la pandan lè pik, se sa ki, apre yo fin travay, osi byen ke 90% nan vizitè, li toujou trè difisil pou ou pou w jwenn abondans nan simulateur divès kalite nan aksè gratis. Se poutèt sa, nou chwazi de simulateur kanpe ak kouri soti nan youn nan lòt la, nou yo fin itilize nan yon sikilè grès antrennman boule.
Nou ofri ou ansanm plizyè nan egzèsis pou fòmasyon sikilè.
Chofe
Pa gen anyen espesyal - djògin sou tapi an.
Fòmasyon fòs sou yon fòmasyon sikilè pou boule grès
Egzèsis sikilè nou an pou pèdi pwa ap gen de egzèsis, ki nou repete twa sik nan yon ranje. Soti nan egzèsis fè egzèsis, ak soti nan sèk nan pwochen sèk la, nou pase san yo pa yon poz. Lè nou fini tout twa ti sèk - rès, maksimòm twa minit, epi ale nan dezyèm pè egzèsis yo oswa repete twa sik nan de premye egzèsis yo pou yon fòmasyon sikilè.
Yon rès ant egzèsis se tranzisyon soti nan yon similatè nan dezyèm lan. Sa a pral ba ou sou yon minit nan relèv, men ou bezwen pou yo avanse pou similatè nan dezyèm nan yon apante vit.
Pè nan premye nan egzèsis - 3 ti sèk:
- Twisting sou yon bank glise se yon egzèsis sou yon laprès ki fèt sou yon chèz Women. Nou ranje pye nou anba woulèt yo, nou mete bra nou, men nou yo devan nou, do nou yo yon ti kras awondi, nou pa bese li nan fen an. Tòde ak grenpe moute sou rann souf la, desann - souf. Pa prese moute isit la, fè 20-25 repetisyon anvan boule nan misk yo.
- Hyperextension - nou ajiste similatè a pou tèt nou, se konsa ke fèt yo se jis anba a zo yo anch, ak pye yo ta dwe lonje. Pozisyon ou ta dwe tankou ke ou santi ke li se reyèlman fasil enklinezon pi devan. Men nan devan ou oswa dèyè tèt ou (kidonk li pral pi difisil monte). Nou desann nan kwen an dwa nan kò a ak monte nan paralèl a ak etaj la. Sou ekzalasyon, moute, desann - respire. Nou fè 20-25 repetisyon, k ap travay sou mete ak dlo.
Koulye a, nou fè de plis ti sèk nan de egzèsis sa yo. Sa yo fòmasyon sikilè se ideyal pou siye, lè ak yon mank de idrat kabòn ak yon multitude nan pwoteyin nan rejim alimantè a, ou bezwen boule grès ak bati nan misk.
Pè nan dezyèm nan egzèsis - 3 ti sèk:
- Tonbe ak altèr - nou pran altèr, janm ansanm, men yo bese. Nou pousyè pou pi devan, Lè sa a, tounen, pye nan dezyèm pi devan ak tounen lakay ou. Altèr tout tan tout tan a pann nan men yo, kidonk, ou gen yo chwazi vrèman pwa a ultim nan "pann" te di. Nou fè 15 repetisyon.
- Peze altèr sou yon bank glise - nou pran sa yo altèr avèk nou nan yon bank neye. Nou ranje pye yo sou planche a pou ke pye yo pa vini soti pandan travay, nou panche kont ban an, nou kenbe defleksyon an nan do ki pi ba, men respire, koud yo yo bese tounen. Nou leve altèr, nou pa dwat koud jouk nan fen, nou bese altèr yo, detire misk yo ponktè. Nou ogmante sou ekzalasyon, nou pi ba sou rale. Nou fè 15 fwa.
Koulye a, fè de plis ti sèk!
Ak pè a twazyèm nan egzèsis pou fòmasyon an sikilè nan ti fi - nou fè 3 ti sèk:
- Koube pye yo nan similatè a - nou chwazi yon pwa konfòtab pou 15 repetisyon. Nou apiye sou ban an, basen an ap bourade byen sere nan ban an, men rete kole sou blòk la, ak pye yo anba roulo a, ki aktyèlman bay pwa an. Nou leve pye yo, roulo a manyen bounda yo, ak pwa a nan similatè a leve, nou bese pye nou, pa voye yo. Sou moute a, rann souf, kite desann sou rale.
- Ekstansyon men nan blòk anwo a - nou apwoche machin nan kab, ranje li nan blòk anwo a, mete yon pwa konfòtab, deplase tounen, yon sèl janm nan devan. Nou kenbe men nou pa kòd la, detire li pou ke koud yo ap bourade kont kò a. Koulye a, sèlman men travay - leve, li desann. Omitting men l ', nou rann souf, epi, jan li te ye, plante yon kòd alantou. Nou repete 15 fwa.